Ua hoʻokumuʻiaʻo Fitbol i nā makahiki i hala aku nei i ka kiʻekiʻe ma nāʻano likeʻole o nā hoʻokani gymnastic. ʻO ka mea kaulana loaʻo ia ka haʻukikala no nā wāhine hāpai ma ka pipi. ʻO kona pono ma nā mea e hoʻohei: ke kūhonoʻia ke pelvis a me ka huela no ka hoʻokomoʻiaʻana o ka ischial tubercles i loko o ka pōleʻele. He pāʻani ka hopena o ka pākiko, kahi i hoʻolakoʻia e ka hopena o ka'ōleʻa ma luna o ka'ōniuli, nā hono a me nāʻiʻo a puni.
I loko o nā mahinaʻekolu mua o ka'ōpūʻana, pono e mālama i ka mālamaʻana i ka hanaʻana i nā hana. He mea nui kēia e hoʻomanaʻo, no ka mea he nui ka poʻe e manaʻo ana he manawa liʻiliʻi ka wā, hiki iāʻoe ke mālama i ka ukana mua. Ināʻaʻole i komo kahi wahine i ka pāʻani ma mua o ka'ōpūʻana, a laila i loko o nā malamaʻekolu i ponoʻoleʻo ia e hana i ka haʻuki, akā e waiho i kahi manawa palekana - ka lua o ka malama. I ka hoʻomakaʻana o ke kolu o ka makahikiʻekolu, e hoʻemi mālieʻia ka ukana a ma ka hopena o ka manawa, a ma keʻano, e kāohi i ka hanu a me ka heleʻana. I loko o ka hānauʻana, hiki iāʻoe ke hana wale i nā papahana i hoʻohālikelikeʻia no nā wāhine hāpai. Inā he koho i waena o nā haʻawinaʻaoʻao a me kēlā me kēia,ʻoi aku ka maikaʻi e koho i ka kohoʻelua. ʻO nā hana iʻoi aku ka palekana, no ka mea ua kohoʻia kahi hoʻonohonohoʻana, e noʻonoʻo ana i ka makahiki a me ka lōʻihi o ka hāpaiʻana.
Pono e hoʻomaka nā hana ma kahi hoʻiehana he 5 mau minuke. He mea pono no ka mea e pono ke kino e "komo i ka hana." I mea e pale ai i ka hoʻonuiʻana, ponoʻoe e nānā i ka pulse. I nā mahina muaʻekolu,ʻaʻole pono ka nui o ka pulse ma mua o 60% o ka pulse i hiki ke kauʻia ka oxygen maximum, a ma ka lua a me ke kolu o ka helu i kēia helu he 65-70%. E helu i ka pulse o ka palena maxim loa hiki ke maʻalahi ma o ke kumuhana: mai ka 220 e unuhi i ka makahiki. Eia kekahi laʻana, inā he 25 mau makahiki o kekahi kaikamahine, a laila e puka i ka 220-25 = 195.
Nā hana no nā lima
Pono pono e noho ma luna o ka pīpī, a me nā wāwae i ka manawa likeʻole e laulāʻia, pono ke kua i pololei. E kau i lalo lima i lalo a lawe i loko o nā dumbbellsʻaʻole eʻoi aku i ka hoʻokahi kilogram. Inā paʻakikī loa ka palekana no ka mālamaʻana, hiki i ka'ōleʻa ke paʻi iki. ʻO ka hope, ponoʻoe e'ōwili i nā limaʻelua, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo,ʻaʻole e hiki ke wāwahiʻia nā paepae mai ke kumu i ka manawa like. Inā makemakeʻia, hiki iāʻoe ke hoʻomana i nā lima i keʻano. Hoonui hou ia ka hana i na manawa he 8.
ʻO ke kūlana mua e like me ka mea ma mua, akā ua hoʻohuliʻia nā lima me ka lāʻau pama i ke kino, a ua kūlou ke poʻo. Ponoʻoe e hāpai i kou mau lima i nāʻaoʻao i luna o ka poʻohiwi, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo. Hoʻomaʻi hou ka hana i 7 mau manawa.
Ponoʻoe e noho ma luna o ka'ōpilo, a hāmama nui nā wāwae, akā i kēia manawa, e hoʻokomoʻia ke kino i mua. Pono ka lima o ka lima e hoʻomaha ma ka'ūhā, aʻo ka lua o ka lima me ke kāpuni e kūlou ma nā'ākau'ākau, e hoʻokuʻuʻia ka poʻohiwi a me ka kuʻehiwi. Pono pono e hoʻonā i ka lima i ka hui lima, a laila hoʻi i kona wahi i kū mua. I ka hanaʻana i kahi hui pilikino, ponoʻole ke hoʻololi. E hana hou i nā manawa 6-8.
Nā hana no ka pahu
Pono pono e noho ma Tureke a me ka pae o ka umauma e hoʻomau i ka'ōpiopio, e kūlou nā kuʻe lima a kuhikuhi i nāʻaoʻao -ʻo ia ka wahi hoʻomaka. Pono nā lima e pākuhi i ka poepoe i ka waena. Hoʻomaopopo houʻia ka hana i 15 mau manawa.
Noho ma luna o fitbole pono e lawe i nā lima o dumbbells a kulou i mua o ka pahu ma kahi o 90 degrees -ʻo ia ka wahi hoʻomaka. Pono pono e'ōkuhi i nā lima, me ka hāʻuleʻole i nā paepae, a laila e hoʻi i kahi kūlana mua. Hana houʻia ma kahi o 10-15 mau manawa.
Nāʻahaʻaina no nā'ōpū a me nā wāwae
Ponoʻoe e moe i kou kua, e kulou kou wāwae'ākau a kau i ka polo, e hilinaʻi i kou wāwae. E kūlou ka wāwae hema, akā, pono ke kau ma ka papahele. Pono pono e hoʻonā i ka wāwae'ākau, a laila e'ōwili i ka'ōpilo, a laila hoʻi i kona kūlana mua. Pēlā e hanaʻia me ka wāwae'ē aʻe. E hana hou i 8 mau manawa.
Ma kahi hoʻonohonoho mua e hele ai, e hahai i ka lima hema i mea e neʻe ai e hoʻolōʻihi i ka holo kaʻa, a e hana hou i kēia me ka wāwae'ākau.
ʻO ke kumu mua, ua like ia. Pono e kulou ka wāwae hema i lalo o ka kuli, e like me ka papahele. A laila, pono pono ke hana i ka holoholo kaʻao ma kaʻaoʻao hema a me kaʻaoʻao'ākau. E hana hou me ka wāwae'ākau.