He paʻakikī ka loaʻaʻana o kekahi mau kilokika pono, pono pono e mālama a mālama pono i ka hana. Ma hope o nā mea a pau, makemakeʻoe eʻoluʻoluʻole i ka lilo o ka'ōpū o ka'ōpū a me ka hoki momona, a ma kahiʻole e ukuʻia i ka lua o ka nakeke. Makemakeʻoe e ola, maikaʻi ka nui o nā kaikamāhine no ka hoʻolālā maikaʻi, ke'ānaiʻana i nā iwi'ōpiopio a me nā laina māmā o ke kiʻi. Hiki ke loaʻa kēia hopena inā wale nō e hoʻolālā maikaʻiʻia kaʻai a hui pūʻia me ke kaumaha kino. ʻAe, i mea e maikaʻi ai, ponoʻoe e hahai i kekahi meaʻai!
ʻO nā hewa nui i hanaʻia e nā kaikamāhine e makemake ana e loaʻa i kekahi mau paona,ʻo ia ka hoʻomakaʻana o kaʻaiʻana i nā mea nui,ʻoiai ke kohoʻana i nā kalori nui aʻaʻole maikaʻi no nā huahana olakino. Hiki iā ia ke alakaʻi i ka hopena. ʻO kaʻai no "momona" pono nō ia i ka nui o ka meaʻaiʻai caloric, akāʻo konaʻano keʻano likeʻole.
No ka hoʻomakaʻana, pono pono ka hoʻomaopopo i nā proteins, nā momona a me nā'ōpona'aleʻa āu iʻai no ka lā. ʻO ka hapa nui o ka meaʻai i kēlā lā i kēia lā, he pono, e lilo i mea hoʻomalu a me nā'aleʻa. Hoʻololi nā kinake i kēia hihia no ke kūkuluʻiaʻana o nāʻiʻo musopa, e mālama i ka hana maʻamau a ke kino holoʻokoʻa. No ka hoʻoukuʻana i ka kaumaha, he mea maʻalahi ke helu pono i ka nui o ka mea i hoʻopihaʻia i ka lā: pono kēia helu - 1 kg o kāu mauʻeke kaumaha no 2 g o nā haʻalulu. Pono ke kinaika he holoholona,ʻaʻole ka mea kanu. E hāʻawi i kahi koho i ka moa a iʻole ka iʻa. Eia kekahi, e hoʻopiha i ke koena o ke kinona waiwai, e hoʻohana i nā huahana e like me ka waiū, kefir, ka hīnī.
Hiki i nā'ōpelu ke hāʻawi i ka kino me ka ikaika nui. Ināʻoe eʻaiʻuʻuku i nā huapiʻa ma mua o ka mea e pono ai, e hoʻohana ke kino i nā hale kūʻai protein, e hoʻemi ai i ka uluʻana o ke aho muscle. ʻO nā mea hoʻolaha nui o nā huaʻaleʻaʻaʻole pā, akāʻo ka palaoa, kaʻuala a me ka pasta.
Ponoʻoe e komo i loko o kou kino me kaʻaila o kaʻaila, i waiwai nui i ka huaʻahu E, a ma keʻano he maikaʻi loa i ko mākou helehelena.
He maikaʻi ke helu i kāu mau lā i kēlā me kēia lā ma nā papa kaloila o nā huahana, e helu ana i nā calorie e pono aiʻoe e "eʻai" i kēlā lā i kēia lā. ʻO ka piʻiʻana o nā calorie i pau i kēlā lā kēia lā,ʻaʻole ia eʻoi aku ma mua o 500-800kcal. Inā eʻai kekahi kanaka olakino i ka lā 2000kcal, a laila no ka poʻe makemake e loaʻa ke kaumaha, piʻi kēia nui i 2500kcal. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻonui i ke kaloila o ka meaʻaiʻaʻole i ka lā hoʻokahi, akā i loko o ka hebedoma, no lailaʻaʻoleʻoe e hoʻonui i ka polokalamu hoʻopalapiha aʻaʻole e hoʻopōʻino i ke kino.
ʻO kaʻai o ke kanaka e loaʻa ana i ke kaumaha, he mea maʻamau loa. ʻAʻoleʻoe e noʻonoʻo i ka manaʻo nui o ka pōloli, iʻole e hoʻokō ka mea i loko me kaʻai i kā lākou mau hana. Ma mua o ka hoʻolakoʻana i 3 mau hola, ponoʻoe i nā meaʻai he 5-6 mauʻai.
He lālā o ka papa inoa o kahi kanaka e loaʻa ana ke kaumaha.
Breakfast: ka pīpī liʻiliʻi me nā hua aiʻole nā hua'ōlelo, aiʻole ka oatmeal i ka waiū me ka meli, i ka palaoaʻeleʻele me ka waiū a me ka tīhi, ka waiū me ka waiū a me ka kope me kaʻaila.
ʻO ka lua o ka mīnū: ka huapalapalaʻaila, ka'atika, ka wai.
Lunch: kaumeʻa o nā hua liʻiliʻi, i kāhikoʻia me kaʻaila kirīmi a me kaʻaila hinu, kaʻiʻo meaʻai, kaʻoki o kaʻiʻo me nā mea hoʻonani (ka pali a me nā pīpī pīpī), ka berena, ka waiū me ka waiū a me ka kola me ka waiū.
Pākīpiha: huaʻai huaʻai a hua'ōlelo paha, waiū a kefir paha, nā kuki.
ʻO kaʻaina ahiahi: ka omelet a ka curd casserole, ka iʻa, ka mahu a me ka'ūpī, ka berena, ka wai me ka waiū.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, pono e hoʻohuiʻia kēiaʻanoʻai me ka hana maʻamau. Pono pono ke koho pololeiʻana i nā māmā, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokomoʻana i nā hana mana e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka puʻupuʻu puʻupuʻu: hukiʻana, pākuʻi, hana me nā dumbbells. He 30-40 mau minuke 3-4 manawa i ka hebedoma. Loaʻa i nā poʻe koʻikoʻi ko lākou mau 'pilikia' 'āpana, no laila,ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻokaʻaʻike i kahi kumu aʻo kumuhana i ka manawa mua e hana i nā papahana pono'ī no kāuʻike.
Mai poina e hoʻonui i ka lawelaweʻana i kaʻauʻau a me ka hanuʻana, kahi e hoʻoikaika ai i kaʻiʻo musculoskeletal.
Nā'ōlelo aʻo no nā mea lawe waiwai: mai manaʻoʻoe aia paʻa nā kūpono a pau e hoʻomaka ana kāu mau mumuma e ulu wikiwiki loa,ʻaʻole loa e hopena i kēia hopena. I kēia wā, ponoʻoe e hoʻomanawanui me ke ahonui. ʻO ka manawa pinepine ka lōʻihi o ka loaʻaʻana o ka kaumaha e lōʻihi ana. Mai hoʻohana i nā lāʻau lapaʻau no ka ulu wikiwikiʻana o ka nui o ka muscle, e hoʻopōʻino wale nō lākou i kāu olakino. E hahai i kaʻai a me ka hoʻolālā, a e loaʻa iāʻoe ka hopena i makemakeʻia. Ma hope o nā mea a pau, maikaʻi ka mōhai!