Wahi a nā wāhine, i ka wā o ka kaumaha o ke kaumaha, ka mua o nā umauma a pau (ʻo ke kino momona e lilo i kumu o ka umauma, nalowale me ke koena o nā momona) a me nā kāpena - hoʻokahi nani, "maloʻo" lākou me ka'ōpū a me nā'ūhā. I kekahi manawa, i ka hoʻoleiʻana i kahi momona o ka momona,ʻike kokeʻia ka papa maikaʻi e no ka hauʻoli piha, makemake wau e hoʻonui i nā hua eʻano liʻiliʻi, a hoʻonui i nā poʻohiwi. Ma kēia mau kumu, hikiʻole ke hoʻopiliʻia kekahi mau meaʻai, ponoʻoe i nā papa ma ke kaʻa. ʻO ka hana'enekeneke, kahi hoʻonohonoho hana -ʻo ia ka mea e pono ai kēlā wahine kēia wahine.
Hoʻoponopono pololei
ʻO ka poʻe e makemake e hoʻomaikaʻi i ke kelepona e pono e hoʻolohe i kaʻikeʻanaʻaʻoleʻelua mauʻano likeʻole o ka hana i hiki ai i ka emiʻana a iʻole hoʻi,ʻo ka piʻiʻana o nā puke. Hiki i nā hoʻoikaika like ke hoʻomele i ke kino aʻoi aʻe paha. ʻO ka huna a pau i loko o nāʻiʻo: inā e hoʻomau mauʻia i loko o ka tonus, e hukiʻia keʻano e like me ka lole lole palekana, a inā i paniʻia, e hoʻopuniʻia nā pilikia. I ka hihia mua, pono e hoʻokōʻia nā hana me ka hoʻokaumahaʻole a me ka uku liʻiliʻi (2-3 kg). I ka lua - ka wela ma keʻano maoli o ka hua'ōlelo. Hana paʻa nā wāhine i ka maʻi, he mau hormonona wale nō:ʻo ka haʻahaʻa testosterone haʻahaʻa eʻaeʻole i ka nui o ka muscle e hoʻonui i keʻano like me nā kāne. No laila, pono nā wāhine e hana me nā dumbbells, kahi pahu hoʻonui iʻoi aku ka nui o ka 5 kg, kahi paepae o ka māliko piʻi.
Eia kekahi, no ka hoʻonui i ka pila, ponoʻoe e hahai i kekahi meaʻai kūikawā, "hānai" i nāʻiʻo me ka protein: i hope o ka hoʻolālā, eʻai i kahi'āpana mīmū, kahi liʻiliʻi liʻiliʻi a inu paha i ka paila pūmua. A hoʻokahi mauʻano hou: e hoʻonui i ka pila, pono e hana i nā haʻawina i hōʻikeʻia ma lalo nei me ka mālie. Akā nō paha inā e ponoʻoe e huki i ke kiko'ī a hāʻawi paha i ka leo, pono ke aʻoʻana i nā manawa maʻamau: ponoʻoe e hana i 3 mau manawa o ka pule.
- E hoʻomaopopo i nāʻiʻo. Ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā hana, hana no 5-10 mau minuke ma kēlā me kēia cardio a holo paha, e hoʻokuʻi a hiki i ka hoʻomakaʻana o ka hou.
- E kū i ka hopena o ka hālāwai. ʻO kēia ka mea e mālama ai i ka māmā a me ka wikiwiki i ka ho'ōla houʻana.
- E hoʻoholo i ka pono e hoʻonui i nā volumes. Inā paʻiʻia nāʻiʻo, e paʻakikī ka paʻakikī kaumaha.
- E noʻonoʻo iā ia. Hana maikaʻi i ka hana, me kaʻole o nāʻelele, ma nā heluʻelua.
ʻO ke kime me ka pōpō
Hiki i ka hoʻomehana ke kākoʻo i nā io o ka'ōpū i kahi leo. IP - kū ma ka paia, nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi. E kau i kou mau wāwae a hoʻokomo i kāu pēpika i ka paia me kou kua, me he mea lā e hilinaʻi anaʻoe i ka pōleʻele. E kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Ma ka hoʻoikaikaʻana, e kukuli i nā kuli, hāʻule iho a hiki i nā'ūhā e like me ka papahele; mai uhae aku i kou mau kuʻekuʻe wāwae. Ma lalo iho,ʻaʻoleʻoe e noho i lalo, no ka mea, hiki iāʻoe ke hōʻeha i ka hui hope. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻopaʻa i ka'ōpū a hoʻi i ka IP.ʻO kaʻaoʻao hope o ka puʻupuʻu o ka momona a me ka music quadriceps.
Nā pūʻokoʻa me kahi pahu lāʻau
IP - e lawe i ka'ōpili pū me ka'ākea nui, waiho i hope o kou poʻo a kau i kou poʻohiwi. Hoʻopi i nā kau. ʻO nā lepe ke poʻohiwi ākea, nā kuli i kūlou. Ma ka lalo i lalo, hoʻomau ka pale kuʻuna. E iho i lalo, e hoʻihoʻi i kāu kī. E mālama iā kou mau kuli eʻole i kaʻaoʻao. ʻO ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ke kuhumu, e ala. E noʻonoʻo:ʻoi aku ka kaumaha o ke kino,ʻo ka nui aʻe o nāʻiʻo. ʻO kaʻaoʻao hope o ka puʻupuʻu momona a me kaʻiʻo o quadriceps. I loko o ka hoʻolālā, e hōʻoia iʻole e hele mai kou mau kuʻekuʻe mai ka papahele.
Māmā me kahi kākoʻo lima
Ke kuhi nei ka IP - ke kū nei ma luna o nā poʻohiwi, e nānā nā paepae i ka papahele. Hiki pololei ke kua, ua pālahalahaʻia nā'ūhā poohiwi, ua hoʻokaumahaʻia ka press. Lele i ke poʻohiwi ākea. Me kou wāwae'ākau e hoʻihoʻi i kahi kua i hope a kau i ka'ōpana. ʻO ke kaumaha o ke kino i ka wāwae hema. E kulou i kou mau kuli a iho i lalo, e huki i ke pelvis a hiki i ka'ūhā o ka wāwae hema e like me ka papahele. E hoʻi wikiwiki i ka 1. Hana 10-12 mau'āpana, a laila hoʻololi i kou wāwae. E kōkua ana kēia haʻawina i ka nānāʻana i nā'ōpū. Gluteal, quadriceps a me ka hana hamstrings. E noʻonoʻo: i ka wā e pale aiʻoe, kū pololei ke kua,ʻaʻole i hoʻopuniʻia. Hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ka hopena o nā kīʻaha, akā ināʻoe e kau i ke kaupaonaʻana, e hoʻonui iki i nāʻiʻo o ke kinona. ʻO nā'ōpū kala a me nā hana kuʻi.
Ke hāpaiʻana i ka'ūhā, e moe ana i luna o ka'ōpiho
ʻO IP - e moe ana ma luna o ka'ōpilo me kou'ōpū, lima ma luna o ka papa. ʻO ka wāwae hema i hoʻokuʻuʻia i luna o ke kua, e kōkua ana i ka mālamaʻana i ke koena. Kūlou ka wāwae'ākau i ka kuli, kuhi ka kuʻekuʻe ma ke kaupaku, e hukiʻia ka huki iāʻoe. E kāpae i ka'ūhā mai ka'ōpiho a hāpai aʻe, e pākuʻi aku i ka kuʻekuʻe wāwae. E hoʻi i IP me ka hoʻomahaʻole i nāʻiʻo. E hanaʻo 10-12 mau hua'ōlelo hou a hoʻololi i kou wāwae.
Nā pākuʻi i ka dais
IP - e kū ma kou mau kuli, e kau i kou mau lima ma mua o kou poʻohiwi. ʻO ka pono e kau ma luna o kahi papahana (ma ka home e hiki ke paniʻia me kahi puke mānoanoa), e kau ka manamana lima i loko. E mālama i ke kino mai ka piko a hiki i nā kuli e kū pololei ana me ka paleʻole. Ma ka hoʻouluʻana, e kulou i kou mau lima a hoʻokuʻu i lalo i ke kino. Mālahalaha nā pālahalaha (inā hoʻi lākou,ʻaʻole e kau ka ukana ma luna o ka puʻupuʻu pectoral, akā, ma luna o nā'āpana). Hana 10-15 mau pale-ku a huli a puni e hana i nā hana, e hilinaʻi ma ka papa me kou lima hema. Ke hana nei nā puʻupuʻu pectoral.
Kauka
IP - lawe i ke kino-lāʻau me kahi'ākau pololei a waiho i lalo i mua ou. ʻO nā lepe ke poʻohiwi ākea, nā kuli i kūlou. E hoʻopili i ke kino i mua, e mālama i ka pale kūlohelohe i ka'āpana o ka pūʻali ā hiki i ke kino e like me ka papahele. E noʻonoʻo i nāʻiʻo o ke kua o ka'ūhā. E hoʻi i I. P. Eʻike i ka'ā'ī a me ke poʻo i ka hoʻomauʻana o ke kino: i ka manawa i hoʻomohoʻia ai, pono e kuhikuhiʻia ka nānā i mua (i hiki iāʻoe ke hōʻeha i ka vertebrae), akā ma ka papahele. ʻO nā'ōpū Gluteal a me nā uaua hope. E ho'āʻo e hōʻea i luna i ka IP Makushka, a hele i ka hopena hope loa.
E huki i nā'āpana heel
Kōkua ka hana no ka hoʻokō ponoʻana i nā breeches. IP - e moe ana ma konaʻaoʻao; ʻO ke kino a me nā wāwae he kikoha o 90 degrees. Ke kulou ka wāwae lalo, ua pololei ka wāwae luna, e kau ana ma luna o ke kua. Aia ke kuʻekuʻe wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae elongated ma luna aʻe o ka papahele ae noho ma kēia wahi no nā kekona kekona. E hoʻopili i ka hana, e kahakiʻi i ka kuʻekuʻe wāwae, me ka paʻoleʻana i ka papahele, a me kahi mau'āpana liʻiliʻi. Hana 20-25 hou hou a hoʻololi i kou wāwae. Ke hana nei nāʻiʻo o kaʻaoʻao waho o ka'ūhā. Mai hoopololei ma kouʻaoʻao, e hoʻomaopopo i ka pololei o kou kua, a paʻa ke kukini.
E kū i luna o nā kī
ʻAʻole kūlana maikaʻi ka caviar koko. I mea e hoʻonui ai iā lākou, hiki iāʻoe ke hana i kahi hana maʻalahi - e piʻi i nā mole, a no kaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi ma luna o ke dais. Ke kū neiʻo IP-ma luna o ka pākuhi ma kaʻaoʻao o ka paia e līlū i kekahi lima. E kau i kāu limaʻelua ma kou kāʻei. Laweʻia ka paona o ke kino i ka'ūkau'ākau, e kūlou hema. Ma ka hoʻoukuʻana, e ala i ka'ō. Ma ka hoʻoikaikaʻana, e iho i lalo. E hana i ka hana 50 mau manawa, a laila e hoʻololi i kou wāwae a hana hou i ka piʻi ma kou lima hema. E hana iʻekolu ala kūpono no ka pāʻani. Hoʻolālā i nā'ōpū. ʻAʻole hiki ke hana i kēia hana i nā poʻe me nā keiki momona.
Hoʻoulu i ka expander i ka pahu
IP - hoʻopili i ka mea hoʻokele i ka hapalua, hopu i nā lima me nā limaʻelua, a kū me kou mau wāwae ma ka waena. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokuʻu i nā'ā'ī i nāʻaoʻao a huki i nā kui i ke kiʻekiʻe o ka plexus solar. A laila, ma ka hoʻouluʻana, hoʻi hou i ka IP. E hoʻomaka koke e huki i kou mau lima i kou umauma. Mai hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi. Hana 10-15 mau hua'ōlelo hou. No ka hoʻomakaʻana, e hana me kekahi mea hoʻoulu me nā lima lima melemele a iʻole ke kaumaha o 2.5 kg. Inā makemakeʻoe e hoʻonui i kou mau poʻohiwi, e hoʻohana i ka mea hoʻolālā me kaʻoi o ka rigidity. Mahi nā'ōpū. ʻAʻole pono ke kukuli i ka lima ma ka manawa o ka hana.
Ke hāpaiʻana i ka wāwae, e waiho ana ma luna o ka pipi
IP - e iho i lalo ma kou mau kuli. E hopu i ka'ōpiho me kou lima hema a moe i kēlāʻaoʻao ma kahiʻaoʻao. E hoʻokaʻawaleʻia ka wāwae'ākau i mea e kū pololei ai me ke kino. E hōʻoki i kou'ūhā, e hoʻolei i kou wāwae'ākau mai ka papahele. Mai hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe,ʻo ka lōʻihi ma waena o ke kua a me ka papahele he 15-20 cm.
Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ka wāwae me ke kino
IP-lyagte ma ka moena, ma kaʻaoʻao hema. Ke waiho nei ka lima hema i lalo ma ka papahele; pololei, kukuli i ka kuli, kū i luna o ka papahele, e kōkua ana e mālama i ka palekana. E kau i kekahi hopena o kaʻepa ma waenakonu o ka wāwae hema, a paʻa i kekahiʻaoʻao me ka lima'ākau iʻole e'ōwili ke kino. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻohiwi hema, eʻikeʻoe i ka hanaʻana o nā'ōpū o ka uha. E hana hou i ka piʻi i ka manawa 10-15, a laila e huli a hahai i ka hana me kou wāwae'ākau. Ke hana nei nāʻiʻo o loko o ka'ūhā. E kīki i ka'ūhā o ka wāwae hana, mai hoʻomaha i nāʻiʻo.
Ke kauʻana o nā lima
I.P.-lyagte ma ke kiʻekiʻe. E lawe i ka pahu kino me ka'ō pololei. E kikoo i kou mau lima ma luna o ka pahu. E kī i loko o ka'ōpū, e kāomi i ka pūhaka e paʻa i ka paepae. Inhale, kau i kou lima ma hope o kou poʻo. E makaʻala: mai hana i ka neʻeʻana o ka hanana, iʻoleʻoe e hōʻino i ka huihiwi. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i ka IP. No nā mea hoʻomaka,ʻoi aku ka maikaʻi o ka laweʻana i kahi'āpana kino a mau kukuna no kēia hana. Ke hana nei nā puʻupuʻu pectoral. E noʻonoʻo i nā hiʻona i nāʻokoʻa o ka poʻohiwi, e pale i nā neʻeʻana.