Ma ke ala,ʻo ka pūhaka kekahi o kēlā mau māhele o ka wahine kahi e hoʻolohe mau ai nā kānaka. ʻO ia ke kumu, no nā kenekulia he nui, ua hoʻokūpaʻa nā wāhine iā lākou iho i loko o nā kuʻi. ʻO ke kumu,ʻaʻole hiki iāʻoe ke komo i ka hoʻonaʻauao a hana like nō, akā, e hoʻomaopopoʻia he kūponoʻole kahi corset o nā kapaʻaʻahu, ināʻaʻoleʻoe eʻaʻahu e like me ke kapa maʻamau, akā, he mea hiki ke kāʻei i kou pūhaka ma kahi mau kenimika.
I mea e hōʻehaʻole aiʻoe iāʻoe iho me nā mea āpau o keʻano o kēiaʻano, pono e hoʻolimalima ma kahi oʻumikumamālima a 30 mau minuke ma ka lā ma nā haʻuki i kēlā me kēia lā. Hiki iā mākou ke hōʻoia iāʻoe inā e hana ponoʻoe i nāʻoihana a pau, maiʻaeʻoe e hoʻomaha aʻaʻole hoʻi e hāʻawi i kou manaʻo i kou kino, a laila i loko o hoʻokahi hebedoma eʻikeʻoe i ka hopena, a i loko o ka malama e lilo maoli nō ka pūpū i aspen.
Ma kēiaʻatikala, hāʻawi mākou i kahi papa hana likeʻole no ka'ōnika lahilahi. Aia i waena o lākou e hiki iāʻoe ke koho i ka mea kūpono iāʻoe a iʻole e hoʻohana i nā mea i hanaʻia. I kēlā me kēia hihia,ʻaʻoleʻoe eʻoi aʻe ka hewa, keʻoleʻoe e hana ponoʻole iāʻoe iho aʻaʻole hoʻi e hāʻawi i nā kaumaha kūponoʻole. Mai noʻonoʻo i kēlāʻano'eleʻa o ke kino e alakaʻi koke aku ai i ka hopena. Akā, keʻemo e loaʻa koke iāʻoe ka pōʻino, ma kahi maikaʻi loa, a me nā pilikiaʻoi loa me nāʻiʻo a me nā liga. No laila, mai hoʻomahaʻoe, akā, mai hanaʻoe ma mua o nā palena o ka mea hiki. I nā mea a pau, ponoʻoe eʻike i keʻano gula.
No laila, ma mua o kou hoʻomakaʻana, ponoʻoe e hoʻomaʻoluʻolu. ʻAʻole ia he mea huna no nā mea e pono ai ka mahana, e hoʻomākaukauʻia no nā ukana, e hoʻonui i ke ala o nā hui a hoʻomaka wale e hoʻouka. No laila,ʻo nā minuke muaʻelima o ka hālāwai e pono aiʻoe e hele, e hoʻololi i nā manawa me kou poʻo, e hoʻohuli i kou mau lima a me kou mau wāwae, e huli i kou kino, a ma hope wale nō - e hoʻomaka me ka wiwoʻole i kēlā mau hana e hoʻolālā ai i kou pūhaka.
Eia kekahi, e hoʻomanaʻo i ka hana hou i kēlā lā i kēia lā, mai hana hawk a'aoleʻole. Hoʻoikaikaʻia nā hana a pau me ka noʻonoʻo. ʻO ka manawa wale nō e lawe mai lākou i ka hopena makemake a ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino e loaʻa iāʻoe ka hauʻoli a me ke olakino.
A i kēia manawa, hele mākou i nā hana.
Hana Mahi 1
Ma kēia hoʻolālā, pono e hāʻawiʻia ka ukana nui i nā mīhini o ka hui nui, no laila, i ka wā e hana ai, e ho'āʻoʻaʻole e uhae i ke kīpiʻi mai ka papahele. No laila, ponoʻoe e moe i kou kua, e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, akāʻaʻoleʻoe e pili, e huki i kou'ōpū, e kukuli iho i kou mau kuli a kūlou i kou iho ma ka papahele. Ma muli o "nā manawa" ponoʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, poʻohiwi a me kou mau pūhaka a noho ma kēia wahi no kaʻumi a hiki i kekona hekona (hoʻomaka i kaʻumi a hoʻonui i ka manawa), a laila e moe hou i ka papahele, akā, mai hoʻomaha. E hana hou i kēia hoʻolima heʻumi manawa, a inā he paʻakikī iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā heluʻelima aʻekolu aʻekolu a hoʻonui i ka helu i hoʻokahi. ʻAʻole e liʻuliʻu e liʻiliʻi kou'ōpū!
Hana Mahi 2
Ponoʻoe e moe i kou kua a kukuli i kou mau kuli, e kau i kou mau wāwae ma ka papahele, kau i kou lima ma ke kino me kou mau lima i lalo. Ma ka lilo o ka "fold" - e hoʻolālie a haʻahaʻa i kou hihaka, e haehae i ka huelo i kahi'onihi mai ka papahele. E kali ma kēia wahi no kaʻumi a heʻumikumamālima kekona. E kiola i lalo i ka lepo. E mālama pono iʻole ka amo a pau ma ka pūhaka, akā, i nāʻiʻo o ka pāʻani. E hana hou i ka hana iʻelima a heʻumi mau manawa.
Mahi Mahi 3
Hoʻomau mākou i ka hana, e moe ana ma ka papahele, ma hope. Pono e hoʻokuʻu i ka'ōpū. Nā lima ma hope o ke poʻo,ʻaʻole i pani nā lima, e wehe i nā lima. Hoʻopili mākou i ka wāwae'ākau ma ke kuli a kau pololei i ke kahua. Hoʻokuʻu mākou i ka wāwae hema i ka'ākau a kau ka wāwae hema i ka wāwae'ākau, a ua hoʻopiliʻia ke kuli i waho. Ma hope o ia mea, ke ala aʻe nei a huli a huli i ka kuʻe lima me ka kuʻe. Pono ke kūlana e like me ke kiko o ka hulina i ke kikowaena o kāu pahu. Ke hoʻopaʻi ka kuʻalā a me ke kuli - hoʻokuke mākou no kaʻumi a heʻumikumamālima kekona. Ma hope o kēlā, e hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai. Hoʻomalima houʻia ka hana me ka lima hema a me nā manawaʻelima me ka mea pono.
Noho mākou ma hope. Kūlou nā wāwae ma nā kuli, kū pololei nā wāwae, e like me ka lima o kēlā me kēia, e kīkoʻo nā lima i waho o ke poʻo a paʻa nā manamana lima i ka laka, ua hemo ka'ōpū. Ke hāpai nei mākou i nā lima, ke poʻo a me nā poʻohiwi, a hana i ka manawa hoʻokahi aʻaʻole hoʻi e kūlou i ko lima ma kekahi hihia. Kauleʻale mākou i kēia kuleana no kaʻumi a heʻumikumamālima mau kekona. A laila hāʻule hou kākou i ka papahele. ʻAʻole i hoʻomaha nā musika o ka pāʻani. Hoʻohana hou mākou i kēia hana iʻelima aʻumi paha. Ke hana mālie nei nā mea a pau me ka noʻonoʻo, eʻike ana i nā muscle o kou kino.
Hana 5
Makemake au e moe i koʻu'ōpū. Kuʻe pololei nā lelo. E kau i kou lima ma ke kino. Aia ke poʻo ma ka papahele. A laila e hāpai i kou poʻohiwi a poʻo a noho ma kēia wahi no kaʻumi a heʻumikumamālima mau kekona, a laila e hāʻule i ka papahele. E hana hou i kēia hoʻolima iʻelima mau manawa. Ma hope o kēlā, ponoʻoe e'ōwili ma luna o kou kua, e kīkoʻo i kou mau lima a me kou mau wāwae i nāʻaoʻao likeʻole a hoʻoikaika i ka hana. E paʻa i mau kekona heʻumi. Ma kēia hana e kōkua iāʻoe e hoʻomaha, a inā pono e hoʻopau i ka uku, aiʻole e hana i ka wā pōkole ma mua o nā hana hou.
Hana Mahi 6
Ua hana pū nō hoʻi i ka moeʻana ma hope. Nā lima ma hope o ke poʻo,ʻaʻole i paniʻia nā manamana lima. Ke hāpai nei mākou i ko mākou mau wāwae a ke kaʻa iki i kahi. Ma hope o kēlā, e hoʻohaʻahaʻa iho i ko mākou mau wāwae i ka'ākau a hānai hou iā lākou. Ke hoʻololi nei mākou i ko lākou kūlana i hikiʻole i ka mea pololei ke waiho ma ka hema, aʻo ka hema ma ka'ākau a me ka haʻahaʻa i ka hema. Hoʻopauʻia ka'ōpū. Hoʻohana mākou i ka hana. Hoʻonui houʻia ka hana iʻelima a heʻumi mau manawa. Ma ka manawa lōʻihi, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kaʻumikumamālima. ʻO ka manawa e mālama ai i nā wāwae ma kēlāʻaoʻao aʻo kekahi o ke kumu i hiki ke hoʻonuiʻia mai 5 maukona a hiki i ka iwakālua. I loko o ka hoʻolālā,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i ka papahele.
Hana Mahi 7
Pono mākou e moe i ko mākou kua, e kīkoʻo aku i ko mākou lima hema i kaʻaoʻao, e hoʻohuli i ka niu i "nānā" ma ke kaupaku, a kau i ko mākou lima'ākau ma ke poʻo - ma lalo o ke poʻo. E kulou ka wāwae'ākau i ka kuli a kau pololei i ka papa. Pono ka lima hema e kauʻia ma ka'ākau i ka wāwae e kokoke ana i ka kuli. Ma hope o kēia, ponoʻoe e hoʻolālā i nāʻiʻo o ka'ōpū me ka ikaika a pau a hoʻoneʻe i ka pahu me ka holoʻana i ka'ūhā hema a hiki i ka wā e hāʻule ai ka'ōpala o ka'ūhā'ākau i ka papahele. Ma hope o kēlā, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Pono e hana i ka hoʻolālā heʻehā aʻewalu manawa, a laila e hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae ('ākau i ka hema) a e hana hou iʻole ka'ōpala o ka'eohi hema i kaʻawale mai ka papahele. Ponoʻoe e hana iʻehā aʻewalu mau ala.
Hana Mahi 8
Pono e hoʻokō i ka hana ma kahi moe. Ke kulou nei nā kīlou ma nā kuli, ke pale nei mākou i ko mākou kua, me keʻano o ka hāʻule loaʻana o ka papa. Pono e kauʻia nā lima ma ke kino, nā poho i lalo. ʻO ke kumu o ka hoʻolālāʻana,ʻo ia ke kau i ka lima hema i ka'ākau'ākau, a me ka'ākau - i ka hema. Pono e hana mālie i ka hoʻolālā, e nānā ana i ka hopena o kou mauʻiʻo. I ka hanaʻana i ka hana, e mālama ponoʻole i kāu mau pale ma ka papa honua. Pono e hana i ka hanaʻelima a heʻumi manawa me kēlā me kēia lima.
Mahi Mahi 9
Hanaʻia kēia hana me ka polo. Ponoʻoe e moe i ka papahele, kūlou nā wāwae ma nā kuli. Nā kaupae e kau pololei, e like me ka kekahi. I kēia manawa, e hāpai i ka poepoe (ʻo ka'ōnike maikaʻi loa, no ka mea,ʻoi kona kaumaha no kēia hana), e paʻa me nā limaʻelua a kau i hope o kou poʻo. I kēia manawa ponoʻoe e lemu mālie i ke poʻo, nā poʻohiwi, nā lima a me ke kino kiʻekiʻe. Hoʻopū paʻaʻia ka poepoe i ko mākou mau lima a hiki mākou i nā wāwae. Ma hope o ka hikiʻana iāʻoe i ka palenaʻoi loa, ponoʻoe e noho noʻekolu a 5 mau kekona, a hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho. Hana hou iʻewalu a heʻumi manawa. Ma hope o kekahi manawa. Ke hoʻoikaika ponoʻoe i kēia hana, hiki iāʻoe ke hoʻopili iā ia ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau wāwae ma kahi'ākau e like me nā kanahā he kanahākumamālima.
Mahi Mahi 10
He mea maʻalahi kēia hana ma ka hoʻokōʻana, akā, i ka manawa like, he mea maikaʻi loa. Ponoʻoe e moe i ka papahele, e kukuli iho i kou mau kuli, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, a laila e kaomi i kou mau kuli a huki iā lākou i kou umauma. Ma ka manawa like, me kou mau wāwae, ponoʻoe e kū'ē i ke kū'ē. Pono e hanaʻia kēlā hana ma ka hoʻomakaʻana mai hoʻokahi minute a piʻi iki i kaʻelima. Mai kēlā manawa i kēia manawa, hiki iāʻoe ke kū pololei a moe i lalo ma ka papahele no nā manawa heʻelima a me kekona.
ʻO kēia hana, ma kahi mua, hana e hoʻoneʻe i ka momona nui mai nāʻaoʻao. Uaʻike nā kānaka a pau kēia hapa o ka kino wahine kahi o ka pilikia loa, no laila, me kaʻai maʻamau, hoʻonanee hou aku mai laila mai ma hope wale nō. ʻO ia ke kumu, he mea pono e hana i kahi hana e kōkua ai e hoʻokuʻu i kēia pilikia.
Ponoʻoe e moe i kou kua, e kulou nā wāwae i nā kuli a waiho i ka hema ma ka'ākau. E wehe i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kāohi i kou'ōpū. Ma hope o kēlā - e hoʻopiʻi i ka hihia a hoʻololi wikiwiki i ka'ākau, no ka hiki iāʻoe ke hana, hoʻopanee mākou no kekahi mau kekona a hoʻi hou i kahi i hoʻomaka. Ma hope o kēlā, hoʻololi mākou i ka wāwae a hana hou i ka hana hoʻokahi i ka hema. Ponoʻoe e hana i kaʻelima a heʻumi mau hanu i kēlā me kēia ahele. Mai kōkuaʻoe iāʻoe iho e hāpai i kou mau lima, e huki i kou poʻo i kou mau kuli aiʻole e hilinaʻi paha i ka papahele. Pono e hana i ka hoʻolālā wale nō me nā'ōpū o ka'ōpū.
Ināʻoe e hana i kēia mau hana a pau, e pili pono i nā rula i haʻiʻia ma luna, mai wikiwikiʻoe aʻaʻole e hoʻokuʻuʻia, a laila i ka hebedoma e hoʻomakaʻoe eʻike i nā hualoaʻa. Akā,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana maʻamau i ka huiʻana me kaʻai pono. ʻAʻohe pono e noho ma kahiʻai maʻamau, no ka meaʻaʻoleʻoe e ikaika i ka hana. Akā, hoʻokahi manawa i ka hebedoma hiki iāʻoe ke hoʻolālā i ka lā hua laʻelaʻe a me ka huaʻai, a me kaʻaiʻana i kēlā me kēia lā, hāʻawi i nā mea momona a me kaʻai nui o ka palaoa meaʻai.
A e hoʻomanaʻo mau, eʻoi aʻe ka maikaʻi o ke kino ke hoʻopihaʻoe i ka mea me ka oxygen, no laila e ho'āʻo pono e hoʻonui i ke keʻena e hoʻolimalima aiʻoe. Eia nō hoʻi, ponoʻoe e inu i ka wai a me ke kāhili toning, no laila he nui nā wai.
E hoʻomanaʻo i kou mau nani ma kou mau lima. ʻAʻohe pono e hoʻolālā a hoʻomaha. E hoʻopaʻa i kahi pahuhopu - a hele i laila me ka wiwoʻole. A ma loko oʻelua mau mahina e hiki iāʻoe ke loaʻa i kēlā pūhaka nani e hikiʻole ai i kekahi kanaka ke nānā aku iāʻoe.