I loko o ka'ōpū, hoʻololi mau ka wahine i kona'ōpū. ʻO kēia no ka hoʻomākaukauʻana no ka hānaiʻana. He nui nā wāhine e hopohopo nei i ko lākou mau umauma ma hope o ka hānauʻana e lilo ana i ko lākou kūkala mua. He nui nā māmā i ka hānauʻana me ka hōʻoleʻole e hānai i ka pēpē. Akā, he hoʻopunipuni kēia, no ka mea ināʻaʻoleʻo ia e hānai i ka umauma o ka pēpē aʻaʻoleʻole, e hoʻololi mau keʻano o ka umauma. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo keʻano o ka umauma e hoʻopili i keʻano o nāʻiʻo e kākoʻo i ka pahu. ʻO ka umauma i ka wā o ka hāpaiʻana a ma hope o ka hānauʻana i mauʻano maikaʻi, ponoʻoe e mālama i nā io o ka pahu i kahi kani. E noʻonoʻo i kekahi mau hana no nā io o ka umauma i ka wā'ōpū, no ka mea,ʻaʻole eʻaeʻia ke kāpena o ka pahu.
Nā hana e hoʻoikaika ai i nā io o ka pahu i ka wā'ōpū
ʻO kahi wahine hāpai no ka hanaʻana he maikaʻi ia e loaʻa i kahi moena kūikawā no ke kūpaʻa. Ma mua o kou hoʻomakaʻana i nā hana, ponoʻoe e mahana: e hele ana ma kahi, e hoʻololi i ke pelvis a me nā poʻohiwi, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli.
E hoʻokomoʻia nā lelo i ka laulā o nā poʻohiwi, e kauʻia nā paepae ma kaʻaoʻao o ka umauma ma nāʻaoʻao. Ma mua o kou kau pūʻana i kou lima, me kou manamana lima. E paʻi lima i kou mau lima me ka mālie, me ka hoʻonāukiukiʻole, e hāpai i nā lima i mua o kou maka, a laila e haʻahaʻa iho i lalo i kou'ōpū. E hana i kēia hana iʻelima manawa. Mai ka hoʻomakaʻana, e holo mālie me nā lāʻau mai ka hema a me ka'ākau, i ka ho'āʻoʻole e neʻe i kou poʻohiwi.
Hoʻohana houʻia kekahi hana mai kahi noho. E kīkoʻo i kou mau lima i mua a kulou i nā kauwae ma ka umauma, e lawe pū mai i kou mau lima. E hoʻolālā i nā lima me ka mālie, a laila iho, me ka nui o 20 mau kenimika. I ka manawa like, e ho'āʻo e hoʻoneʻe i kou poʻohiwi a me ke kino, ae mālama i kou mau lima ā pili iāʻoe iho. Ma hope o ka mālie a me ke akahi e hoʻokiʻekiʻe i nā lima, e kūlou ma nā'ā'ī i nāʻaoʻao. No nā kekona kekona, e hoʻopaʻa i ke kūlana, a laila e hoʻihoʻi i nā lima i ko lākou kūʻana.
Nā hana'ē aʻe no nā wāhine hāpai e hoʻoikaika i nā io o ka umauma
Ponoʻoe e kukuli iho ma luna o kou mau kuli. E kau i kou mau kuli a me kou mau lima ma ka laulā o kou hiʻi. E hoʻokuʻu i nā poʻohiwi, e neʻe i ka piko o ka'umekaumaha. E hoʻoluli haʻahaʻa i kou mau lima, i ka mālama ponoʻana i kāu kukui pololei. E hana hou i ka hana 10 mau manawa.
Nohoʻoe a kau i kou mau wāwae. Ma ka lōʻihi o ke komoʻana, he mea liʻiliʻi loa. E huli pono, a hoʻohui i nā'āpana poʻohiwi. Ma ka lima, e lawe i ka'ōleʻa (ka liʻiliʻi) a paʻa i mua ou. Ke hana nei i ka hoʻolālā, e pīpī i ka'ōpoe i ka mea hiki. Ke hoʻokuʻuʻia, hoʻomaha i kou poʻohiwi. Hanaʻekolu mau ala i ka manawa 10. Ma ke kiʻi mua, e mālama i ka pōʻaleʻa ma ka'ōpū o ka'ōpū, ma kaʻaoʻaoʻelua - ma ka pae umauma, ma ke kolu - ma luna o ke poʻo.
Kū pololei a lima i nāʻaoʻao. Ma hope o ka hoʻokuʻu a hoʻopololei koke i ka wai ma nā paepae a "hoʻolei i mua i ka lima. I ka hanaʻana i kēia, e hāpai i nā lima. Hana ikaika kēia mau hoʻoikaika i nā niho pectoral.
Mahi no ka hoʻomahaʻana i nā io o ka umauma a hoʻoikaika i nā maha o ka'ā'ī. He maikaʻi kēia hana no nā wāhine maʻamau ma mua o ka hanaʻana, kahi e hoʻohanaʻia ai nā pōpona. E kū pololei, e hele i mua. I kēia hihia, pono ke kua i hope. Ma kēia kūlana, e hoʻomaka i ka'ōpalaʻana i kou mau lima mai kēlāʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.
E moe i kou kua a kukuli i kou mau kuli. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou mau pūhaka. E lawe i nā pōkole liʻiliʻi ma kou lima a hāpai i luna i luna o ka pahu. E noʻonoʻo i kou mau lima i nāʻaoʻao, a laila e hoʻihoʻi iā lākou. E hana hou i kēia hana 15-20 mau manawa.
Hoʻopili i nā kukuna i kou lima, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou, a laila e iho i lalo i kou poʻohiwi. Ke hāpai i nā poʻohiwi, e mālama i nā dumbbells e like me ka papahele, i ka wā e kūlou iki ai nā paepae. Ponoʻoe e hana i kēia hana no nā hoʻonohonohoʻelua o 10 mau hua'ōlelo hou.
E noho ma luna o ka noho aiʻole i ka pōpō, e hoʻonā i kou kua. Ma nā lima e lawe i nā kukuna a me nā lima e kulou ai i nā lima. Pono mākou e hōʻoia i ka piliʻana o nā lima i ka rama. E hoʻopiha i nā papaʻelua o 15 mau hua'ōlelo hou.
Kū'ē ia i ka hanaʻana i kekahi mau hana ma ka hāpaiʻana: inā he weliweli o ka hoʻopauʻiaʻana o ka'ōpū, me ka gestosis a me ka mea makeko, inā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa. Eia pū me ke koko, me ka malaise, ka nūnū, me ka mahana, nā anu. Mai ka mahinaʻehiku o ka hāpaiʻana,ʻaʻole pono e hoʻokō ponoʻia nāʻoihana.
Inā hoʻoholo mau ka wahine hāpai i kēlā mau hana, a laila,ʻo ka umauma i ka wā o ka hānauʻana a ma hope o ia mea he mea maikaʻi loa.