E hana i ka hana "Pule", e kū ana i mua o ke anaka - keʻikeʻoe i ka hanaʻana o ka mīkini a me ka pahu.
Ke hele wāwae
1. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i kou poʻohiwi.
2. E hele pū i kahi lōʻihi me ka neʻeʻana o nā lima ma nā poʻohiwi (10 mau manawa).
3. E hele mau i ka neʻeʻana o ka neʻeʻana o ka neʻe (10 mau manawa).
Ke holo nei me kou mau lima
1. ka hohola ma ka 'aoʻao ākea, nā lima ma ke kino.
2. E hoʻihoʻi i kou mau lima i hope, e hoʻohuli iā lākou me ka huhū mai iāʻoe iho, me he mea lā e hoʻomaka ana.
Hoʻoulu i ka luli o nāʻiʻo o ka pecto.
4. E hahai i ka hoʻonohonoho.
Hoʻomaʻa hou mākou i 15 mau manawa.
"Squeezing"
1. Hoʻokuʻu i ka laulā ākea i kahi kaʻawale.
2. E lawe i kahi lole liʻiliʻi ma ka lima.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ka pae umauma a'ōla i mua ou.
4. E kuhikuhi i nā lima e hoʻohuli i nāʻaoʻao likeʻole i ke kāwele (20 manawa).
Kahe no ka paia
1. Kū ma kahi lōʻihi o 50 cm mai ka paia, a heʻokoʻa ka laulā ākea.
2. E kau i kou mau lima i mua a kau i kou mau lima i ka paia (20 mau manawa).
Hoʻolālā
1. Hoʻokuʻu i ka laulā ākea i kahi kaʻawale.
2. E hoʻokuʻi i nā lima me ka mea holo i ka piko o ka pahu.
3. Me ka haʻahaʻa, e hohola ana i kona mau lima ma nāʻaoʻao, e hoʻokuʻu i ka mea hoʻolālā.
4. E kīki i kahi a kau i kou lima ma kou umauma (10 mau manawa).
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻomau hou i ka hoʻolālā horizon-like-e hoʻouka ma luna o kou poʻo (10 mau manawa).
1. ka hohola ma ka laulā o nā poʻohiwi, nā lima e hele i mua o ka umauma.
2. E kau i nā lima i mua o ka pahu a hoʻokomo i kekahi lima i kekahi, e ho'āʻo ana i nā manawa he 30).
Noho a moe me ka "pāma ma ka papa"
1. E noho ma kahi noho i mua o ka papaʻaina.
2. E kau i kou mau lima ma ka papa a ma kahi e pai ai ma luna o laila me kou mau lima (20 manawa pakahi).
"ʻO ka Lizard"
1. E moe i kou'ōpū, kau i kou mau lima ma luna o kou mau poʻohiwi (aiʻole nā lima ma hope o kou poʻo).
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka hapa o ke kumu.
3. E hoʻopaʻa i kahi kiʻekiʻe no 25 maukona.
4. E hoʻokuʻu i ke kumu i ka papahele. E hana hou i 10 mau manawa.
"Ma Turkish"
1. E noho i "ma Turkish", e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻe lima, e kau i kou mau lima e kū'ē i ke kino.
2. I nā māmā e kau i nā poʻohiwi, e mālama i nā poʻohiwihiwi a neʻe i nā poʻohiwi (me he mea lā i ka pōʻai) - piʻi, hoʻi, iho a'ō.
Push-up
1. E moe i kou'ōpū.
2. E kau i ka lima ma luna o ka papahele, hāpai i ke kino.
3. E kńkuhi i ka papahele, e ho okumu i nń lima (i ke kau he 10 mau manawa).
"Libra"
1. E lawe i nā pūpū, e moe i kou kua, e hohola i nā lima me nā pūpū 1.5-2 kg i kēlā me kēia.
2. E hoʻonā haʻahaʻa i ka mea i hoʻohaʻahaʻaʻia a kūlou iki ma nā lima kuʻi lima me nā dumbbells (10 mau manawa).
E hana i ka hoʻolālā ma kahi kī liʻiliʻi (aiʻole iʻelua mau kūhaka kūmole), e moe ana me ia.
Pono ke kākoʻo i kou kua hope,ʻo ia wale nō ke hana pono nā musika.
1. noho ma kahi noho.
2. E lawe i nā pahubbells ma nā limaʻelua
3. E huki i ka lima'ākau me ka dumbbell ma ka'ūhā, a me ka lima hema ma ka umauma.
4. Me ka kauʻoleʻana o nā lima ma nā kuʻe lima, e hoʻololi i ke kūlana o nā lima.
E hana hou i 10 mau manawa.
I mea e hana ai i kēia mau hana,ʻaʻoleʻoe e makemake i ka manawa hou wale nō, akā, i kahi mea maʻamau. ʻO ka hanaʻana o kēia mau hana e pono ai i kahi ukana kūikawā a no laila,ʻaʻole ia e pono no kēlā kaikamahine kēia kaikamahine. Ma hope o nā mea a pau, he nui nā poʻe i nele i ko lākou kino a me nā maʻi.
Ināʻoi aku, no ka maʻi o ka wahine i ka hānō hānai, hiki ke pāpāʻia iā ia mai nā hana likeʻole ma nā mea simulators, a me ka hana maʻamau. No laila,ʻo ka mea mua, e hoʻihoʻi i kou olakino i ka manawa maʻamau, a laila e hana i nā hana likeʻole.