ʻO ka mea huna o ke kūlana nani, he mau lima maikaʻi,ʻo nā'ōpū i loko o ke kani. ʻO ke kahi mahana 10-minute ke kōkua iāʻoe e hoʻoikaika.
Inā ikaika nā lima, a laila, maʻalahiʻoe e lawe i nāʻeke me kaʻai aiʻole ka hau maʻemaʻe kokoke i ka hale. Akā,ʻo nā koʻi (nā poʻo ma ke poʻo o nā lima),ʻo nā'āpana (nā ua o ke kua i ka piko o nā lima) a me nāʻokoʻaʻeleʻele. ʻO lākou nā "kākoʻo", no ka mea, ua kōkua lākou i ka neʻeʻana i hope a me ka pahu. No laila, i ka wā e hoʻokō aiʻoe i kēia mau hana, e hoʻomaikaʻiʻia kou kūlana. Ke hana nei i kēia mau hana iʻelua manawa o ka pule, e hāʻawiʻoe i ke kino kiʻekiʻe i kahi leo nui aʻe. No ka mahanahana e pono aiʻoe i nā 2 pōpona i ke kaumaha mai 1 a 4 kg.
Kuʻiʻia nā lima.
H.. Kū i luna, nā wāwae i ka laulā o nā hiʻupuʻu (ināʻikeʻoe heʻole, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kou mau wāwae i keʻano zigzag). E lawe i kahi pōpō ma kēlā lima kēia lima, e hoʻohuli i kou mau lima mai ou aku. E hoʻoluli i kou mau lima ma kahi o 90 degrees.
B. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ke keʻena. E mālama i kou mau lima i luna no kahi 2 maukona. Pono pono nā mākia o ka papahana. A laila e hoʻihoʻi i nā lima i ko lākou kūlana mua. E hana hou i ka manaʻo.
USE: Hoʻokuʻu i nā biceps, triceps a me nā olonā. Hana i ka hoʻolālāʻekolu manawa no ka piʻiʻana 15-20.
E lele ana ma kahi noho.
H. - Noho ma luna o ka noho, nä kuli i ka laula o nä hulu, nä wäwae ma ka papahele. E lawe i kahi pōpō ma kēlā lima kēia lima. E lele iki i mua, paʻi - ma ka'ūpā kuʻi o 45 mau. E kuhi i nā io o ka papahana a hoʻololi i ke kaumaha i ka piko.
B. E nānā i mua, e lele i lalo nā poho a kūlou iho i luna. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i nāʻaoʻao i ka'ūhā pae, e hoʻopaʻa no 2 kekona, a laila hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka.
USE: E hoʻouna i nāʻaoʻao a me nāʻaoʻao hope o nāʻiʻo paʻakikī a me ka paleʻana i nā poʻohiwi. Hana i ka hoʻolālāʻekolu manawa no ka piʻiʻana 15-20. Mai hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma luna o ka poʻohiwi - iʻole e hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i nāʻiʻo o ka poʻohiwi.
Ke kū nei.
H. - Noho ma ka papahele, kuʻuli kuli nā kuli a kūwae i ka papahele ma ka ākea o nā'ūhā. E kau i kou mau lima ma ka papahele ma hope o kou kua. E kuʻi i nāʻiʻo o ka'ōpū.
B. E hoʻomaopopo iho i nā hiʻi a hiki i ka manawa e hele ai ke kukui, e like me ka papahele. Hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no 5 maukona. A laila e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo i kona kūlana mua.
Mālama: Ka hoʻoikaikaʻana i nā lima (aʻo ka hapa haʻahaʻa). Hoʻopili a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻokoʻa poʻohiwi, e hoʻonui ai i ka wā. E hana i ka hoʻolālāʻelua manawa no 5 mau loli.
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo.
H.. Kū i luna, nā wāwae ma kahi mamao oʻelua kapuaʻi mai kekahi me kekahi, e lawe i kahi pōpō ma kēlā lima kēia lima. No kēia hana,ʻaʻole e nui ke kaumaha o nā dumbbells ma mua o ka 1.5 kg. E kuʻuli i kou mau kuli a me kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema i ke kiʻekiʻe o ka pahu, e paʻa i ka dumbbell maʻamau, i luna kou poʻo. E kau i kou lima hema ma lalo o ka pākule a noʻonoʻoʻoe ke pale neiʻoe i ka maka mai ka mea hopena iāʻoe.
B. E paʻa i kou lima'ākau ma lalo o kou kuʻe a paʻi i ka hoa hakakā me kou lima hema, e huki i kou lima hema i ka pae'ūhā. ʻO ka lima hema e hoʻokūlou iki. I ka wā o ka hopena, pono ka lima. A laila, ma hope o 15 paʻi me kou lima hema, e hana hou i ka hahau me kou lima'ākau. Hana wikiwiki i kēia hana.
Mālama: E hoʻoikaika i nā biceps, nā'āpana, a me nā olonā lōʻihi.
ʻO nā hana e kōkua iāʻoe e hoʻoikaika i kou lima a me biceps. Ke hana mau nei i kēia mauʻoihana,ʻaʻoleʻoe e pono e hele i ke keʻena hauʻoli a iʻole ka māmā, no ka mea, hiki ke hoʻolālāʻia nā hana hoʻokahi noʻoe iho a me nā wahi'ē aʻe o ke kino.
ʻO ka hoʻoikaikaʻana i nā lima ua kūpono hoʻi i nāʻano likeʻole: nā meaʻono, nā huapalapala, ka waiū. Ma ka'opiʻana i kēlā mea i loko o kaʻili, hiki iāʻoe ke kānani i kou mau lima, i mea e hoʻomaikaʻi nui ai i keʻano o kaʻili o nā lima a me nā kui a puni.