ʻO ke kumu: kahi kīʻaha me ka pōmaikaʻi no ka huina. He aha e koho ai: almonds
E like me ka hōʻikeʻia e ka British Journal of Nutrition,ʻo nā wāhine i kaʻaiʻana i nā 36 pika i kaʻeke he 344 kcal, loaʻa i nā calo he 77 wale nō! Ma kēiaʻano,ʻaʻohe meaʻokoʻa:ʻo nā nūnū ka mea i hoʻolakoʻia iā lākou ma kaʻaina awakea a me kaʻaina awakea i ka nui loa o ka poʻe o ka hoʻokolohua. Eia kekahi,ʻo ka fiber i loko o ka mikiʻaʻole iʻae i ka'āpana o nā'āpana o ka meaʻala "almond". No kaʻikeʻana i ka hopena ma luna o kāu iho, e ho'āʻo i kēlā lā i kēia lā eʻai i ka lima o nā hua no kahi'ā'ā awakea o ka pō, a hoʻokaʻawale iā lākou me ka meaʻaiʻole calorie. Pehea e kuke ai: e hoʻonui i nā hua i ka saladi a iʻole kāpīpīʻia me ka meaʻai.
ʻO ke kumu: e hoʻoikaika i nā iwi. ʻO ka koho: Parmesan
Ma hope o 30 mau makahiki, hoʻomaka ke kino o ka iwi e nalowale i ka momona a me nā mea'ē aku, kahi e hiki ai ke alakaʻi i ka osteoporosis. No ka paleʻana i ka maʻi mai ka hopuʻana iāʻoe me ka nānāʻole, he mea nui e hoʻomaka i ka paleʻana i ka wā hiki. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka yogurt a me ka waiū e kōkua iāʻoe e loaʻa i nā maʻamau he 1000 mg, akāʻo wai ke makemake eʻai iʻekolu manawa i ka lā? Hoʻokaʻawale i kaʻai me ka parmesan. I loko o ke 30 grams o kēia hīki - e pili ana i 340 mg o ka calcium, akā ma Swiss wale nō 200 mg! Pehea e kuke ai: e'ānai i kahi'āhi me ka meli a hoʻohana aku ia i meaʻai.
ʻO ke kumu: e pale i ke anu. ʻO ka mea e koho ai: nā'ōlaʻa
Wahi a ka hōʻike a ka National Academy of Sciences oʻAmelika Hui PūʻIa, hiki i ka poʻe i lalo o ke 30 makahiki ka nui o ka pilikia ma mua o ka ola ma hope. Ua ho'ākāka nā kānakaʻepekema i kēia ma keʻano o ka lua o nā makahiki o ke ola o nā mea a pau he nui nā loli - mai ka koho hopeʻana o kaʻoihana i ka male. Ma muli o kēia, piʻi ka nui o nā hormones kaumaha a hoʻoweliweli i nā pūnaewele piliʻole. ʻO ia ke kumu i ka 20 o kona makahiki he maʻalahi ka loaʻaʻana o ke anu a me ka maʻi. I mea eʻole ai e hoʻopiliʻia, pono nā kānaka'ōpio e pili i kaʻaiʻana i ka'ōʻahi i ka lā. Aia i loko o ka quercetin - he antioxidant mana, kahi hoʻonui i nā mea mālama o ke kino. E like me ka haʻawina o ka University of Abpalachian University o USA, he 5% wale nō o nā kānaka i hoʻohana i ka quercetin i maʻi me ka ARI i ke anuanu. ʻO ka poʻe i mālamaʻole i ke antioxidant, ua hāʻule pinepine lākou i ka 40%. Pehea e kuke ai: iʻokiʻia i loko o nā paʻi a hoʻonui i ka saladi hua. A iʻole laweʻia meʻoe e like me kahi meaʻai.
ʻO ke kumu: e hoʻoikaika i ka pale kaua hao. ʻO kahi mea e koho ai: nā lelo
Ma hope o ka 20, ke ulu nei ke kino, no laila, ponoʻoe i nā meaʻaiʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka wā ma mua. ʻO Lentil he kumu liʻiliʻi a maikaʻiʻole o ka protein, fiber a me nā antioxidants. Eia kekahi,ʻo ke kīʻaha o nā pīni i hoʻomākaukauʻia i loko o ka hapakolu o ka hao mau. ʻO kēia waiwai he hapa o hemoglobin, hāʻawi ia i ka oxygen i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o ko kākou kino - e like me nā pūnaewele lolo. Ma muli o nā haʻawina, 12% o nā wāhine'ōpio he hemoglobin ma lalo o 13, e hōʻike ana i ka nele o ka hao i ka meaʻai. Hiki iā ia ke alakaʻi i ka anemia. Wahi a ka American Journal of Clinical Nutrition,ʻo ka nele o ka hao i loko o ke kino wahine e alakaʻi aku ai i ka hana haʻahaʻa a me ka luhi luhi. Pehea e kuke ai: e hoʻolapalapa a hiki i ka mākaukau a lawelawe ma ka papa me nā meaʻai hou.
ʻO ke kumu: e hoʻomākaukau i kahi mea pono aʻaʻole e hoʻoneleʻia. ʻO ka mea e koho ai: kolo
ʻO kaʻai ma ka home he ala maikaʻi e mālama ai i ke kālā. Eia naʻe,ʻaʻole makemake nā kaikamāhine he nui i ka mīkini i loko o ka lumi kuke, no laila makemake lākou i ka koho "warmed up - a mākaukau." I ka hopena,ʻai lākou i ka hewa a loaʻa ka kaumaha. ʻO ka koho lanakila-lanakila no lākou he lau. ʻAʻole lākou i maʻalahi, aʻo ka kukeʻana i kēia mau crusetaceansʻaʻole e paʻakikī loa.
ʻO ke kumu: nani,ʻo kaʻili. ʻO ke koho: broccoli
Ke hoʻololi nei i ka hikiʻana i kēia hua'ōlelo ke pale i keʻano o nā wrinkles. Hoʻokahi kīʻaha o ke kāpena i loko o ka pahu lāʻau C i nā lā a pau, i mea e pono ai ka hanaʻana i nā'ōpopo. Aiaʻo ia ke kuleana no ka elasticity a me ka ikaika o kaʻili. Eia kekahi,ʻo ka broccoli kahi beta-carotene, i lilo ai i loko o ko mākou kino i ka huaora A. Hoʻokumu kēia i ka hoʻololiʻana o nā pūnaeweleʻili, a heʻano'ōpio ia. Hiki i nā antioxidants Broccoli ke hoʻoulu i ka'ōnaehana kamepiula, aʻoi aku ka maikaʻi o ka paleʻana i kaʻili mai ka lama ultraviolet. Pehea e kuke ai: e hoʻomoʻa i loko o kahi pahu'ūlahaʻelua a hoʻonui aku i kaʻailaʻaila.
ʻO ke kumu: e loaʻa ka maʻamau o nā waiʻaleʻa me kaʻinoʻole i ka pūhaka. ʻO ke koho:ʻo kaʻuala
ʻO ka Potatoes nā pahuʻaleʻa paʻakiki e kōkua i ka mālamaʻana i ke kaumaha,ʻoiai,ʻaʻole nui ka calori,ʻo ka average tuber me ka ili e huki wale i 100 kcal. Eia kekahi, uaʻoi aku kaʻoihana pākīkoka i ka hua o ke kīhāpai ma mua o ka maiʻa, no laila e pono loa ai kēia huaʻai i nā wāhine me ke kaheʻokoʻa he nui (pākīkī. No ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi maikaʻi,ʻoi aku ka maikaʻi o ke kohoʻana i nāʻano iʻa potato. Hoʻolāʻihi lākou no kaʻeliʻana a hoʻonui i ka manaʻo maikaʻi.
ʻO ke kumu: e loaʻa i kahi i waho loa o kēlā me kēia wahi. ʻO ka mea e koho ai: ka'ōnihi
ʻO ka wahine ma hope o ke kanakolu heʻoi aku ka hoʻopilikiaʻana i kaʻai - makemake lākou e ikaika a mālama i ko lākou olakino a me kā lākou keiki e hiki mai ana. Akā,ʻo ka mea pōʻino,ʻaʻole iʻike pinepineʻia ko lākou mau makemake. " No ka hoʻoliloʻana i nā moeʻuhane i ka waiwai pono kūpono, e hoʻokomo i ka'ōina i kāuʻai. I loko o ke kīʻaha o nā lauʻala - he 5 kcal a me kahi hale kūʻai piha o ka mea waiwai: nā huaora K a me B, calcium, magnesium, a me ka folic acid. ʻO ka pa'ū a me ka magnesium ka paleʻana i ka iwi o nā mea e pili ana i nā makahiki, a me nā huaora a me ka waipika pīpī e pale aku i nā pilikia ma ka pukaʻana o ka wā e hiki mai ana. Pehea e kuke ai: hoʻohana ma kahi o ka leka. ʻO kahi koho nui - e hoʻopau i ka'ōina me ke kāleka a lawelaweʻia e like me kahi'āpanaʻaoʻao a hui pū me ka spaghetti.
ʻO ke kumu: e hoʻomana iāʻoe iho. He aha e koho ai: kahilekaleka maloʻo
ʻAʻole ia he mea hūnā e hoʻonani maikaʻi ke kokolekale i keʻano, akā he aha ka mea eʻae hou ai eʻike i kēia? E like me ka hōʻikeʻana o ka noiʻi, i nā poʻe i hana i kahi o 45 g (200 kcal) o nā meaʻono i ka lā hoʻokahi, i ka nui o ka hormone, cortisol. Inā nui ka nui o ke koko, hiki i ka likelike o ka loaʻaʻana o ka puʻuwai, kaumahaʻole, nā moe moe, ka maʻi maʻi a me nā maʻi'ē aʻe. Eia kekahi, o ka hoihoi nui o ka cortisol iloko o ke koko e hoomahuahua i ka pihi. Ma ka manawa lōʻihi, hiki i kēia mau "hoʻolālā hoʻolālā" ke hoʻohālike i nāʻale - a me ka hāpū o ka naʻau. ʻO kahi mea maikaʻi: ua hōʻoia nā meaʻepekema'Epelani e loaʻa i ka poʻeʻaʻole iʻai i nā kalokalekomi he 6% emi loa. No ka loaʻaʻana o ka mea maikaʻi mai ka meaʻai, koho i nā tile me ka 70% o ka waihona o ka pīni koko. Pehea e kuke ai: e hoʻonulu i nā'āpana he nui ma ka ipu - a ninini i ka huaʻona hua.
Ke kumu: e hoʻomākaukau i ke kino no ka'ōpū. He aha e koho ai: nā hua
ʻO ka hapanui o nā wāhine hānau hānau eʻike e pili ana i nā pono o ka folic acid. Akāʻo ka hapa nui o lākouʻaʻole maopopo i nā makuahine i ka wā e hiki mai ana i kahi waiwai hou - koho. Aia ia i nā huaora o ka hui B a he hapa ia o nā pū o ke kino, e like me ka lolo. Ua hōʻike nā haʻawina holoholona e hiki i ka hoʻohana kūpono o ka choline ke hoʻololi i ka uluʻana o ka lolo o ka hānal. No laila, pono i nā wāhine hāpai eʻai i 45 ° mau hua o kēia hua hua i ka lā (i hoʻokahi huahua - e pili ana i 125 mg). Pehea e kuke ai: e hoʻolapalapa i ka hua, eʻokiʻoki i loko o nā paʻi a hoʻokomo aku i kekahi salakeke huaʻai e hoʻololi i ke kiʻi i ka lolo, a pale i ka leka mai ka'ōlaʻi ultraviolet. ʻO ke kīʻaha o nā mea'alamaki melemele,ʻulaʻula, nā'ōmaʻa'ōmaʻomaʻo, heʻelua mau lā o ka lāʻauʻaila C (ʻelua aʻoi aku ka nui o kaʻalani) a me 6 mg o lutein a me 562 mg o ka zexanthin. Uaʻike nā kānakaʻepekema ma ke kulanui o Sydney inā loaʻa iāʻoe ka 743 mg o kēia mau mea i kēlā me kēia lā, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka hopena o nā loli o ka makahiki i 30%! Pehea e kuke ai:ʻokiʻoki i nā'āpana a hoʻokomo i loko o ka pā palai aiʻole ka umu i loko o ka umu, mālie, ka wā me ke kāleka, kaʻaila a me ka paʻakai.
Ke kumu: e hoʻolōʻihi. ʻO ka mea e koho ai: pasta mai ka palaoa palaoa a pau
I ka spaghetti hōʻemi, nui ka huaʻai B, kahi mea e kōkua ai i ke kino e hoʻololi i ka meaʻai i nā calories. ʻAʻole like me ka pānaʻi maʻamau, loaʻa i loko o ka fiber. Ke pale nei ia i ka hoʻoiho nui i ke koko koko a hāʻawiʻia kahi pae paʻa o ka ikehu. ʻO kēia waiwai ka waiwai nui o nā meaʻai, akā no kā lākou hoʻomākaukauʻana,ʻaʻole i loaʻa i ka wahine nā manawa. Me ka maʻalolina,ʻaʻoleʻoe e hele āpau no ka manawa lōʻihi - e hoʻolei iā lākou i ka wai e hoʻolapalapa, a kauoha aku! E like me ka helu o ka 'Oihana Hoʻonaʻauao oʻAmelika Hui PūʻIa,ʻo ka hapalua o ka pākuʻina i'ōleloʻia (3 mau lawelawe) o ka palaoa a me ka palaoa mai ke kīʻaha piha. ʻO nā wāhine ma hope o nā makahiki he 40 eʻoi aku ka maikaʻi o kaʻaiʻana i nā meaʻaiʻokoʻa, ma ka liʻiliʻi ma ka home. Me ka makahiki, ua emi iho ka moemoeka, piʻi nui, akā, hiki ke paleʻia kēiaʻano. I kaʻikeʻana o nā mea hou e nā mea'alalapaʻAmelika,ʻo ka poʻe i makemake i ka paʻi a me ka palaoaʻai āpau e loaʻa i ka liʻiliʻi i hoʻokahi kilogram. ʻAʻole e like me nā hoahānau kupaianaha i ka palaoa, i ka palaoa keʻokeʻo a me ka palaoa i kahuʻia i loko o kaʻili liʻiliʻi -ʻo ka hoaaloha maikaʻi loa o kahi puʻupuʻu liʻiliʻi. Pehea e kuke ai: hoʻolapalapa, pāpīʻia me kaʻailaʻaila a lawelawe ma kahi papaʻaina me ka'ōmato. E ho'āʻo e pale i nā meaʻai momona momona. Inā hoʻonohonohoʻoe i ka paku i loko o ka haleʻaina, e hōʻole i nā kīʻaha me ka baʻaleʻa a hāʻawi i kahi hapa nui o ka baʻa.
E holoi me ka wai wela 8 mau lāʻau skewers a hoʻokaʻawaleʻia. Eʻoki i nāʻula i loko o nā palani 7-8 mm ka mānoanoa. I loko o kahi kīʻaha, hoʻopili i ka vīnega me 1 punetune o kaʻailaʻaila, kahi puna o ka meli a me ka basil. E waiho i nā lau a me nā'ōlaʻa ma laila, i uhiʻia kēlā me kēia wahi me ka marinade. E kau i ka paila ma ka friji no 20-30 mau minuke. ʻOiai nā'ōleʻa a me nā'ōʻale e kalo, e mālama i nā lelo. E waiho i lalo o ke kai e hoʻopuni ai. I loko o kahi kōkiko, wela 1 tsp. kaʻailaʻaila, kāpili i nā kāloti a me ka hīpuʻu a hele no 3-5 mau minuke a maʻalahi nā lau. E hoʻonui i nā lelo, e hoʻohui i ka wai, e lawe mai i kahiʻeha, e hoʻohaʻahaʻa i ka mahana a me ka kuke me ka hoʻopauʻana i ka uhi no 15-20 mau minuke. E lilo ana nā Lentils i meaʻoluʻolu, akā e hoʻomauʻia nā hua. ʻOiai nā mea e hanaʻia ai nā leanima, ma keʻano'ē aʻe, e hoʻopau i nā'ōlaʻa a me nā kolo ma nā skewers: e komo i loko o kēlā me kēia o nā'ōpuni a me nā lau. E hōʻalo i ka pīkī a me ke kuhi ke kebabs no 5 mau minuke ma kēlā me kēiaʻaoʻao aiʻole a hiki i ka mālō keʻalani a māmā nā'ōlū. E hoʻopili i nā meaʻai a pau no ka hoʻopihaʻana i loko o ke pola. No ka kukeʻana i nā kuʻalima, e hoʻokomo i nā'alemona, kaʻaʻahu a hoʻonāueue i ka ipu e hoʻomehana i nā mea a pau. E kau i nā lepa ma nā papa, e kau i kēlā me kēia 2 skewers. I hoʻokahi'āpana (2 skewers o kebab kepau a me 1/2 kīʻaha o nā piila): 505 kcal, 15 g momona, 59 g mau lāʻau hamo, 35 g protein, 18 g o ke fiber. Eʻoki i ke kape i 4 mau'āpana. Wehe i ka pahu kuhī, kaʻaila me kaʻaila, ka'alapala i ka paʻakai a me ka uʻi i kaʻaila. E lawelawe me ka pū. Ma kahi'āpana (1'āpana o ka tart a me ka 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g momona, 38 g mau lāʻau hamo, 25 g protein, 7 g fiber.
Pālolo me ka pepa, nā haloo a me nā sardines
4 lawelawe
Hoʻomākaukau no nā minuke 10
Hoʻomākaukau no 25 mau minuke
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. aila olila
• 1 kīʻaha o ka peleʻulaʻulaʻulaʻula loa
• 220 g o ka paʻi huapalaoa holoʻokoʻa
• 1.5 mau'ōmole (haʻalulu,ʻulaʻula a portobello paha)
• 1h. l. ʻo kahi pāʻakai liʻiliʻi loa
• 1/4 tsp. hua maloʻo
• 2 mau'āpana onionia o ke kāleka
• 2 tsp. wai lemon
• 2 pahu o 100 grams o ka sardines kalo i loko o kaʻaila
• 2 tsp. ʻo kahi Basil Basil
• 1/4 tsp. paʻakai
• Ka lepo maloʻoʻeleʻele kahi eʻono ai
Ma kahi lawelawe:
(1.5 mau kapu o ka paku): 371 kcal, 13 g momona, 46 g glucelu, 20 g protein, 7 g fiber.
E puhi i ka wai no ka pipi. E ho oho i ka umu a i ke kiʻekiʻe i8. I loko o ka pā nui i ka mahana i Art. l. o ka aila. E kau i nā pepa a me nā halo i loko o ka umu a waiho i loko o ka umu no 5-7 mau minuke. ʻO ka manawa me ka pāʻakai, oregano a me ka'ōleka 2 mau minuke ma mua o ka kuke. E kau i ka paku i loko o ka wai kai a e kuke no 9-10 mau minuke a hiki i ke kahiki. ʻOiai e hoʻomākaukauʻana i nā mea kanu a me ka potela, nā kīlahalaha o ka sardines a uhuki i loko o ka'ōhū a i loko o ka pākī no 6 mau minuke ma kēlā me kēiaʻaoʻao. Laweʻia mai ka wela aʻoluʻolu e hōʻalili, a laila wāwahi i nā'āpana liʻiliʻi. ʻO ka pāpaʻi, nā mea kanu, nā halo a me nā sardines, hoʻomehana me 2 tsp. kaʻailaʻaila, ka basil a me ka wai lemon. E hoʻokuʻi i ka paʻakai a me ka pepa eʻono. E kauʻia ma luna o nā papa 4 a lawelawe.