Wahi a nāʻikeʻikepili hou loa,ʻaʻole nui nāʻano huahana a ke kino maoli i manaʻo ai e hoʻoikaika i ka pūnaewele cardiovascular. Akā,ʻo kā lākou hana pono loa ia i ko mākou naʻau.
ʻO kaʻaila hinu
ʻO ka mea hoʻopaʻa kope no ka mea o ka omega-3 fatty acids, e hoʻemi i ka hopena o ka maʻi a me nā maʻi koko i ka hapalua, ka haʻawina cholesterol haʻahaʻa a me ka pale o ke koko. ʻO kaʻaila maʻemaʻe a me nā meaʻala maikaʻi'ē aʻe e lilo i mea maikaʻi loa no ka maʻi maʻi. Ka mea nui: 1-2 papa. Hiki ke hoʻomoʻiʻia nā pūpū o kaʻaila i loko o ka mea kūkeke, a me ka paila.
Kupikoli
Kāohi i ka myocardium mai kaʻinoʻino, hoʻonāukiuki i ke kūkuluʻana i kahi pilikino kūikawā. Mea nui: heʻoi aku ka maikaʻi o ka kāpena maloʻo, no ka mea, he mau momona C. Broccoli kahi maikaʻi no ka mahu. Eia kekahi,ʻo ka broccoli he huaʻai maikaʻi no ka naʻau.
Kāleka
Aia i loko o nāʻoihanaʻoihana he 70, he mea maikaʻi i ka naʻau. ʻO ka mea maikaʻi loa i aʻoʻia, isicine, ka mea, me ka hoʻohana mauʻana i ke kāleka, hiki iā ia ke hoʻohaʻahaʻa i ka hana e 15-30 mau helu,ʻo ka American Journal of Clinical Nutrition states.
Mea nui: ma mua o kou hoʻouluʻana i kahiʻeleʻele kālekaʻeleʻele i loko o kaʻai, hoʻomoeʻo ia i lalo no ka hapalua hora.ʻO ia keʻano e hōʻiliʻili ai i kāna mau mea maʻi hoʻopiʻi, e like me nā lāʻau mai'Atelika. ʻO ka lauka a me nā'ālika ka mea maikaʻi loa no ka maʻi maʻi.
Apples
Wahi a kahi aʻo he 20 makahiki o nā 34,000 wahine, i alakaʻiʻia e ke Kulanui o Iowa,ʻo nā'ōkui ka huahana kūpono loa e hōʻemi ai i ka hopena o ka maʻi pōʻino ma ka manawa o ka poʻe hope. Mea nui:ʻaʻole e laweʻia me nā charlottes a me nā pies me nā'ōlaʻa. He maikaʻi ke waiho aku i nā'ōlaʻa i loko o kahi salakeke aʻai paha no kaʻaʻa.
Ke kuʻokika chocolate
Hoʻoulu i ka hana o ka'ōnaeho cardiovascular, e ho'ēmi i ka cholesterol a me ke kahe o ka toto, e hoʻoikaika i ka holoʻana o ke koko i ka lolo a kāpae i ke kāpili o nā hili. A hoʻomaikaʻi aku i nā flavonoids. E noʻonoʻo, pono ka balakila, no lailaʻaʻole ka emi o ka koko i lalo o 70%. Ka mea nui: no ka nui o ka waiwai o ke kō a me ka momona, ka palena i kēlā me kēia lā,ʻaʻoleʻoi aku ma mua o 30 g.
Grenades
ʻO ka Polyphenols o kēia hua ke hoʻoemi i ka cholesterol a me ke kahe o ka toto, e hoʻoikaika i ka holo toto a pale i ka hoʻokomoʻia o nā pahu cholesterol ma nā paia o nā kīʻaha koko a me ka puʻuwai,ʻo ia nā meaʻoi loa o ka maʻi maʻi. Ka mea nui: eʻike pono i ka pomegranate e hōʻike pono i kona mau mea ola, mai hoʻohana i nā wai o nā hua waina, akā ma kona iho iho, a hiki i 150 ml o ka lā, ma keʻano o ka wai maloʻo hou me kaʻole o ke kō.
ʻO ka hinuʻaila
ʻO nā momona momona, kahi momona o kēiaʻaila, hoʻemi i kaʻona o ka "ʻino" a hoʻonui i ka kiʻekiʻe o "cholesterol" maikaʻi. ʻO ka Olive a me kaʻaila līlī ka meaʻoi loa no nā maʻi o ka maʻi. Mea nui: i ka papaʻaina. ka puna o kaʻaila 120 kcal. Nui loa ka mālamaʻana i ke kuʻikahi! No laila,ʻo ka nui o kaʻaila (i loko o nā pāpale salala, nā lole, nā meaʻai'ē aʻe)ʻaʻole pono eʻoi aʻe ma mua o 2 pākaukau. punetēpō no ka lā.
Pākena
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka avocado no ka naʻauʻaʻole i kaupalenaʻia i nā mea momona momona a me polyunsaturated. He waiwai nō hoʻi kona hua i ka pālolo pālolo, a ua kōkua i ka paleʻana i ka puʻuwai. Hoʻopiʻiʻo'Avocados i ka hoʻonuiʻia o nā kāpona kūikawā e hoʻemiʻia ai ka hopena o ka maʻi o ka maʻi a me ka hōʻinoʻana o ke kino o ka muscle (myocardium including), iʻikeʻia i loko o kaʻike o nā kauka ma ke Kulanui o Ohio.
Mea nui: iʻole e loaʻa ke kaumaha, hoʻohana i nā hua kai i nā pāla ma kahi o nā huahana e like me ka cheese a me ka mayonnaise.
ʻOi aku a me Beans
ʻO ka nele o ka momona momona, ka nui o nā protein, ka fiber, ka hao, ka potassium a me ka acidic folic ka legumes he huaʻai mea kūpono no ka hana o ka naʻau. I loko o kēia mau hōʻailona maikaʻi loa no ka maʻi o ka maʻi, hiki i nāʻano flavonoid 8ʻano'ē aʻe, a he mea palekana loa ia i ke koko. Mea nui: eʻae i ka hanaʻana i ka bean ma kahi lōʻihi, e hoʻohana i ka nilo, a ma mua o ka hoʻohanaʻana iʻoi aku ka maikaʻi o ka holoiʻana me ka wai anuanu. ʻO nā pīni a me nā pīkī ka meaʻoi loa loa no ka maʻi maʻi.
Paʻa
ʻO kona'alanila'ōniʻoniʻo he hōʻailona o kahi kiʻekiʻe o ka beta-carotene, ka huaora C a me ka pālolo pālolo, e kōkua i ke kaua i ke atherosclerosis a hoʻololi i ka hopena o ka paʻakai ma ka naʻau a me nā kīʻaha koko, he mea nui ia i ka hoʻonuiʻia o ke koko. Mea nui: hiki ke hoʻohanaʻia i ka'aukin i ka bakena me ka hoʻoholoʻole i kona mau pono waiwai.
Nā Cereals
ʻO ka'ōhūʻana o ka wela me kaʻai, he mea ia e pono ai ka puʻuwai, e like me ke aʻoʻana a ke Kuhina'AihanaʻAmelika oʻAmelika, eʻai ana i ka 1.5-2 kapu i ka lā, e emi ihoʻoe i ke kiʻekiʻe o ka cholesterol 9%, a me ka "ino" - no 11% a pau. Ka mea nui: i mea e mālama ai i ka paʻakikī maʻamau, pono pono e komo i loko o hoʻokahi mau meaʻai i kēlā lā i kēia lā i kaʻai. Ke kūʻaiʻana i ka laiki a me nā hua'ē aʻe, nā flakes oat, ka popcorn, e hoʻomaopopo iā lākou he mau'ōpala piha aʻo ka meaʻoi loa no ka maʻi maʻi.
'Ahiha
Loaʻa iā lākou he antioxidant ergotianin, hoʻokaʻawale i nā radical free, i komo i ka uluʻana o ka maʻi maʻamauʻole, akā i ka maʻi kanesa. ʻOi aku ka waiwai i loko o ka mea pālolo: no ka laʻana, i 100 g nā hamele keʻokeʻo aiʻole nā pahu i 15-20% o ka hana maʻamau o ka mineral. Ka mea nui: e mālamaʻia nā'āpana o ka maʻi hauʻoli ma nāʻanoʻano kuke a pau.
ʻO ka'ōmaʻa Green
Hoʻohana maʻamau o ka tea he lōʻihi o nā mea maikaʻi o nā hōʻailona maikaʻi loa no ka maʻi maʻi - mai ka paleʻana i ka osteoporosis a me ka maʻi o ka maʻi, ka hoʻomalu āpau a me ka hana hou i ka paleʻana i ka hōʻinoʻoleʻana i ka maʻiʻeha. He mea nui:ʻo ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi nui mai ka papa eʻae ai i nāʻano hana meaʻai kūʻole. No ka laʻana, ma ka jasmine tea aʻo ka sench hiki iāʻoe ke kuke i ka laiki. Hoʻopiʻi iā Earl Gray, e hoʻopau iā ia me ka moa a me ka wā me ka mea i hoʻomapalaʻia e hāʻawi i ka pele i kahi meaʻono.
Hōʻikeʻia : ka hoʻohanaʻana o nā huahana i hoʻokumuʻia i loko o nā kinipuni i loko o nā'āpanaʻano i hoʻoponoponoʻia, nā hormones ulu, nā mālama hoʻomalu, hoʻonāukiuki i ka uluʻana o nā maʻi o ka maʻi. No laila, i ko lākou paleʻana a me ka hoʻomeheu, pono ke kikoʻai i kahiʻoi nui. E hōʻole i ka hana hanaʻai maʻamau o kaʻai (ka'ūla, kaʻenaʻena).
Hana iāʻoe iho, inā he mea hiki, mai nā hua ulu a mea ulu paha e ulu ana ma kahiʻano kuʻuna, me ka hoʻohanaʻoleʻia o nā mea kanu lāʻau a me nā lāʻau paila. ʻO ka mea mua, e ho'āʻo i ka hoʻokomoʻana i loko o nā meaʻai laʻau hoʻomaʻemaʻe maʻamau, mele, huaʻai a me nā hua. ʻO ia ka wā e ulu ana a me kaʻoihana e hana pinepineʻia ai nā mea hana e nā mea additive. ʻO ka hoʻololiʻana i ka meaʻaiʻaiʻai ka loaʻa i nā huaora a pau, nā mineral e pono ai no ka hana nui a pale i ka piʻiʻana o ka wae cholesterol i loko o ke koko.
ʻO kekahi laʻana, aia nā hua'enela maʻemaʻe a me nā wai momona i kahi waiwai nui:ʻo lākou he kōkō liʻiliʻi maikaʻi, akā he nui ka mea pālolo, hoʻonāukiuki i ka hana o ka maʻi paʻakikī. ʻO ke kiʻekiʻe o nā antioxidants i nā huahana hua nui, no laila, i ka wā e hoʻohanaʻia ai, hiki i ke kino o ke kinoʻelemakule, e like me ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko, e emi iho. ʻO ka hoʻohanaʻana i ia mau mea kanu a me nā hua e hoʻonui i kaʻaiʻana, a no laila, ka laweʻana i nā meaʻai, kahi e kāpae ai i nā toxins.
ʻO nā hōʻailona maikaʻi a pau loa no ka maʻi o ka maʻi he pāpani maikaʻi i ke kino ma konaʻano holoʻokoʻa a ma ka elasticity o nā moku koko. Loaʻa kahiʻaiʻoluʻolu o nā keiki no ka laʻana,ʻo keʻano,ʻo ka mua o'Europa i hiki mai iā mākou ma kahi o 15 makahiki i hala. Ma hope o nā mea a pau, pono ke kauʻia ka maʻamau o kaʻai ponoʻana mai ka wā'ōpiopio. ʻAʻole ia e hoʻonui wale i ka ulu mauʻana a me ka uluʻana o nā keiki, akā, eʻaeʻia hoʻi
e pale i nā maʻi he nui i ka wā e hiki mai ana.
ʻO ka'ōlelo aʻo mua
No ka hoʻomaluʻana i ka pihi, akā,ʻo ka kiʻekiʻe o ka cholesterol, e hoʻolohe i nā'ōlelo aʻo o ka National Institute of Health USA: ka palena o ka paʻakai.
Inā 75% o ka paʻakai eʻai ai kākou mai ka mea iʻaiʻia,ʻo 25% ka nui i koe mai ka hale paʻakai mai kā mākou papaʻaina. Hōʻole i ka maʻamau o nā nosalivatʻai i ka wā eʻai ana, a ma ka manawa likeʻole mai nā huahana e hōʻike ana i kahi pilikia: nā nū lelo, nā mea i hanaʻia, nā mea i hanaʻia a me nā mea hoʻonani. Hoʻouluʻia kaʻala o ka meaʻai e kōkua i nā meaʻala likeʻole, nā meaʻala-i nā mea kanu, lemon, waina.
E ho'ēmi i nā mea momona i kāuʻai
ʻO ia ka waiū a pau loa, kaʻaila, ka pata a me ka paʻakai momona, nā kui a me ke kīʻaha, ka kuke a me nā mea i kōlehuʻia.
Hoʻomaʻa i nā meaʻai
Ma mua o ka'ōniuʻana i nā huahana ma kaʻaila kalole kalo, eʻoi aku ka maikaʻi i kaʻai, kaʻaila, ka hana aiʻole ka hoʻohanaʻana i kahiʻala. Ma mua o ka kukeʻana i ka meaʻai, eʻoki pono i ka momona momona mai ia mea.
Hana i kahi hoʻololi maikaʻi
Mai kāu mau puna punaheleʻaʻole pono e haʻalele, inā, no ka laʻana, hoʻololiʻoe i nā hua i loko o ka meaʻai me nā proteins, a me ka momona - skim mozzarella.
E kāle i ka Dash-diet
DASH (Nń Kuhikuhina Dietary e Hoʻopau i ke Kuhiakau Hina) - kahi hoʻolālā pāʻani e hoʻoemi i ka hopena o ka piʻiʻana a me nā maʻi o ka maʻi kalapū:
ʻAlaʻai: 4-5 mau lā no ka lā;
Pōʻalima: 4-5 mau lā i ka lā;
Nā hua lapalaʻa waiū: 2-3 mau lā i ka lā;
Nā meaʻai momona: 2-3 mau lā i ka lā;
Nā pahu hana a me nā lemu: 1 lawelawe i kēlā lā i kēia lā;
Nā mea kanu a me nāʻanoʻano: 4-5 mau lawelawe i kēlā me kēia pule;
Kaʻai, ka moa, ka iʻa, ka iʻa kai: 2 mau lawelawe i kēlā me kēia pule.