Loaʻa i ka hapalua o ko mākou ola ma ka moeʻuhane. No laila,ʻaʻole hiki ke hoʻonui i ka nui o ka moe no ke kino o ke kanaka. E moe i ka hapa nui o nā koho nui ma ka pō. ʻOiai, inā makemakeʻia, hiki ke hoʻonohonohoʻia ka pō ola e like me ke ao: hana, kūʻai, pāʻani i nāʻoihana a me nā hana o ka home, e pāʻani ma nā huila a me nā kiʻiʻoniʻoni. Akā, hiki anei i ke kanaka ke hoʻololi i ke ao a me ka pō i nā wahi (kahi e mālama ai i ke kūlana kūpono no ke kaʻapili) me ka pilikiaʻole o ke ola o kekahi? 'Ōlelo nā poʻe akamai:ʻaʻole loa!
He holoholona ke kanaka i ka lā. Hōʻikeʻia kēia ma kahiʻoiaʻiʻo -ʻaʻole mākou eʻike i ka pouli. ʻO ka Nyctalopia (kahi hiki keʻike i ka pōʻeleʻele wale nō) nona wale nō heʻumi tausani o nā kānaka a pau. Eia kekahi,ʻo ka hoʻomohalaʻana i kekahi mau mea e pono aiʻole e hikiʻole ke hoʻololiʻia (e like me keʻano o ka vitamona D, ka mea e pilikino ana i ka ulu kūpono a me ka palekana o ka naʻau) i loaʻa i ke kino wale nō me ka kōkuaʻana o ka lā. I ke kumu o ka hoʻolālā, ua aʻoʻia ka naʻau, nā mumū, a me ka'ōnaehanaʻai lāʻau e hana ai i ka pō a me ka pō i loko o kahi hoʻonohonoho paʻa. He aha ka mea iā mākou i ka pō i ka pōʻeleʻele?
Hormonal hoʻololi.
ʻO keʻano o ka loli o ka manawa o ka lā,ʻo ia ka pūnaewele endocrine. Eia kekahi laʻana, ke hana nui nei ka pancreas i ka insulin i ke ao, ai ka pō - he hormone e hoʻoulu ai i ka hoʻomaha a me ka moe - somatostatin. Ināʻoe e ala lōʻihi i ka pō no ka manawa lōʻihi, a hiamoe i ka lā, e kūkulu houʻia ka hana hormone. Akā hoʻokahi wale nō. No laila,ʻo ka maikaʻi o ka hiamoe o ka pō (a me ka hopena o nā meaʻai no ka pō) eʻoi aku kaʻino ma keʻano o nā mea i waho o waho (ka mālamalama, ka leo), akā ma nāʻano o nā mea kikowaena biochimi.
Uaʻikeʻia e nā meaʻepekema i kēia manawa ka hopena nui "moe". Ma nā makahiki he 70, uaʻike nāʻAmelika i ka melatonin waiwai, i hūnāʻia e ka lolo e hiki ai ke hoʻomoe i ke kino ma ka hiamoe. I ka makahiki 90 wale nō iʻike ai lākou i ka hōʻailona o ka melatonin - orexin, ke kuleana no ka pale awakea a me ka noʻonoʻo maikaʻi o ka pōloli, a ua aʻo nō hoʻi e kāpili iā ia me ka lāʻau lapaʻau i keʻano o ka hanaʻeleʻele nui i ka wā o ka moe-wakefulness.
ʻO ka melatonin, i loko o nā makahiki i hala aku nei, hoʻomau houʻo ia i nā noiʻi. Ke hoʻololi neiʻo ia ma waho o nāʻoihana hoʻolāʻau he mau'ālika antioxidant, nā mea kū'ē i kaʻelemakule, a eia aku, ke hoʻoikaika nei i ka pūnaewele papahana a me nā hakakā e pili ana i nā pūnaeho maʻi. Ua maʻaʻia no ka nui o nā kenekulia,ʻo keʻano "moe - aʻo nā mea a pau e hala", e like me ia, ma muli o ka hopena maikaʻi o ka melatonin. ʻO nā mea o kēia hormone hoʻonani i loko o ke koko keʻano o ka manawa o ke ao - i ka pō ua hoʻonuiʻia ka hoʻonuiʻana i 4-6 mau manawa, a hiki i ka piko i waena o ka hola a me ka holaʻekolu o ke kakahiaka.
Ke paniʻia nei ka pūʻulu o nā "pilina moe moe", i hanaʻia e kā mākou labora i loko, e ka horroone serotonin a me ka tryptophan amino acids, e komo i nā hana kūloko nui. Hiki i ko lākou nele ke hoʻopōʻino i ka maikaʻi o ka hiamoe.
ʻO ka papa moe.
ʻO ka pōmaikaʻi, aia kahi papa helu nui o nā huahana i loaʻa me ka melatonin a me ka tryptophan a hāʻawi i ka hoʻokōʻana i ke serotonin. Uaʻike nā kānaka a pau i ka'ōlelo a nā meaʻai (eʻaiʻole ma hope o 18.00, inā makemakeʻoe e hoʻomau i nāʻano hana kolohe) e kauʻia ma kaʻike o biorhythms. Mai ka holaʻeono o ke ahiahi no 4 mau lā, e emi iho ka māmāʻai, no laila, ma hope o ka 22.00 e hoʻomaha loaʻia a hiki i kaʻehiku o kakahiaka, ke hiki mai ka manawa no kaʻoi o ka'ōpū o ka'ōpū, a ma hope iho o ka panuku. Akā, inā hikiʻole iāʻoe ke hiamoe,ʻaʻole ia he hewa e hoʻololi ai i ka hypnotic i'ōleloʻia e ke kauka maikaʻi me kahi hua kūlohelohe. Uaʻoi aʻe ka mamao o ka hoʻokomo pinepineʻana i loko o kaʻaina ahiahi i kēia mea mai kēia papa inoa:
Pālāwele. Kapaʻia lākou he "mau momona moe i loko o kaʻili." E hoʻonui i ka hanaʻana o ka serotonin a me ka melatonin, i loko o ka pāhare pāpona, a me ka magnesium, kahi e hoʻonā ai i keʻano a hoʻomaha i nā io.
Milk. ʻO kahi hui holoʻokoʻa o tryptophan a me ka calcium, e kōkua i ka loloptopptophan assimila. No nā keiki he nui,ʻo ka waiū mahana me ka meli,ʻo ia ka moe moe maikaʻi. No laila, no ke aha e hana ai i kahi hōʻoia mai lākou?
ʻAi o ka pipi, nā'alemona a me nā hua bale, ka palaoaʻai piha. ʻO nā huahana he mau alakaʻi i loko o ka waihona o tryptophan, a uaʻaila ka mea kanu i nā mea e hihia ai i ka assimilation a me ka hanaʻana o kēia amino acino nui.
ʻO kahi liʻiliʻi o ka glucose (ma keʻano o ka meli a me ke kāpena) e kōkua i ka paleʻana i nā kaloʻi palekana, e pale ana iā mākou mai ka wehe a me ka hiamoe. Mai lawe wale aku. Nui nā meaʻono iʻikeʻia e ka lolo e like me ka hōʻailona i kahi hanana hou o kaʻoihanaʻoihana!
E hana i ka moeʻuhane.
Kūpono nā mea kūikawā e nānā pono i ka hana o ke kino i ka pō: hiki i ka pō i ka pōlewele hiki ke hōʻailona i ka hāʻuleʻana o ka pēkē ulu, a me nā pōpilikia pōpilikia i nā wahi o ke kino (ināʻaʻoleʻoe e hoʻomanaʻo iā lākou i ka lā), ma mua o kekahi hōʻailona, no ka'ōlelo aʻo i ke kauka.
I ke awakea, nui ka hoʻopunipuniʻana o ka lolo: ka walaʻau, ka mālamalama, ka hanaʻino a me ke kino. I ka pō, hoʻokumuʻia nā kūlana kūikawā. Ua unuhiʻia nāʻano o kaʻike i loko o ka moku holoʻokoʻa no ka hāʻawiʻana iʻelua mau hana nui:ʻo ka "hoʻoponopono" o ka lolo i keʻano o nā mea āpau a pau a me ka hoʻomaʻemaʻe o ke kino. E hoʻonui iki ke alapikipiki, emi iho ke kahe o ke koko (inā no kekahi kumu e hikiʻole ai kēia, hiki i ka hoʻololiʻana i ka hiamoe ka paʻakikī), kokoke ka zero i ka hana maʻamau. He aha ka hana o kēia manawa e ikaika piha?
ʻO nā koki a kokoke i ka pū "po" nui. Hōʻikeʻia kēia ma ke kūlana o ke kino i ka manawa o ka hiamoe: i ka wā e moe ai kākou, e hele nui ke koko i loko o ka'āpana o lalo, a ma laila i nā puʻupaʻa. I kēia manawa,ʻo lākou kaʻoihana koʻikoʻi: e hana a wehe i ke kino i nā mea ponoʻole. Akā,ʻaʻole wale. Me ka hana ponoʻana o nā puʻupaʻa, ke hoʻohuiʻia ke koko a me ka papa hana papa (a ma kēiaʻano, ka moku o ka'ōpū a pau) i ka pō, e hoʻonāukiuki nā kuhumu i ka hormone calcitam, e hoʻoikaika i ka pūpū a me ka kōkuaʻana e hoʻokahuli i nā hopena o ka pilikia o ke ao. I mea e hōʻehaʻole ai i ke kaumaha ma nā puʻupaʻa, pono e kāpaeʻia ka paʻakai nui (ma kahi ahiahi), ma ka liʻiliʻi o ka paʻakai a me ka wai. Ināʻole, ma ka ho'āʻoʻana eʻaʻa i kēia mīkini, e koi ka pūnaewele hoʻomaha i ke kōkua mai ka puʻuwai, aiʻole ka hopena o ka moeʻana. Eʻike kokeʻoe i ka pilikia e hiamoe ana, ala ala i ka pō.
Makemake wau e hiamoe.
ʻO kahi moe maikaʻi maikaʻi a me ka hōʻoluʻolu pono eʻikeʻia e nā hōʻailonaʻekolu:
• ka hana o ka hiamoe - wikiwiki a maʻalahi;
•ʻaʻohe ala o ka wā kūwaena;
• Wake i kakahiaka - noa a maʻalahi me ka makemake e neʻe a noʻonoʻo pono.
ʻO ka mea pōʻino, kokoke i ka 90% o nā poʻe noho nui ke kūlanakauhale noho "ʻaʻole e hoʻokū i waho" i ka mea kūpono no hoʻokahi aʻoi mau mea i ka manawa hoʻokahi. ʻO nā kumu nui o kēia: he kahe nui o kaʻike, hoʻonui i ka walaʻau, ka hana nui a me ka pilikia, ka hoʻomāinoino i nā meaʻono. ʻO nā meaʻino loa:
ʻO ka hoʻohanaʻana i nā mea i loaʻa i ka caffeine. Hoʻopau ke kahi i ka mana hana, aʻaʻole hiki i ka lolo ke hoʻohuli iā ia iho.
Nā manawa pūnaewele Late. ʻO ka hana lōʻihi ma ka kamepiula (ma kahi o ka pūnaewele huli) hiki ke maʻa i ke kino e hiamoe. Aia kēia ma keʻano i loaʻa i ka lolo kekahi hapa o kaʻike, kahi e hoʻoponopono ai. Hoʻonāukiukiʻia nā mea lohe o kaʻike, a ke noho nei ka mea i loko o ka lōʻihiʻoi lōʻihi.
Hale waiʻona. He mea kūpono ia e pale i ka hana o kekahi mau mea e pono ai no kā lākou kūʻai maʻamau. ʻO kēia ka mea e ho'āla pinepine ai. Pale ka waiʻona i keʻano maʻamau a me keʻano o nāʻano moe a pau, e kāohi ana i ke kahe mau o ka lolo.
Pehea e hoʻokokoke ai ka moe i ke kūpono?
He mea pono loa ke hana a mālama pono i kaʻoihana kahiko: kahi wīwī iki i kahi wahi malu, kahiʻauwai a iʻole ka waiʻauʻau o kahi mahana mahana, kahi inu mahana, kahi pākiko o ka wāwae, heluhelu i kahi puke e mahaloʻia. Hoʻomākaukau hou i ka hana i kohoʻia mai ke ahiahi a hiki i ke ahiahi, kōkua mākou i ke kino e hoʻolālā i ka hoʻomaha o ka hiamoe a maʻalahi ke hele i ka hiamoe. I loko o kahi lumi moe, pono pono ka oxygen - iʻole e hikiʻole i ka naʻau ke hele i kahi ala pōkile. Mai hoʻopoina i kahi 15-30 mau minuke mai ke keʻena moe ma mua o ka heleʻana i kahi moe,ʻoiai i ke anu maʻamau.
Kuhi mau i ka "haʻi"? Ināʻoe e ala i ka uaki alarm, hoʻokolohua me ka hola ho'āla i loko o 40 mau minuke ma mua a iʻole hoʻi. Hiki paha i ka bele ke kani i ke kiʻekiʻe o ka lā "hoʻomaha pokole", aʻo ka manawa kūpono loa no ka alaʻana he pololei ia ma hope o ka hopena o ka moe moe.
E mālama i ka haunaele: keʻoleʻoe i maʻa i ka walaʻau, hoʻomau kaʻikeʻana o ka lolo e lilo i mea hoʻonāukiuki a hoʻoweliweli a hikiʻole ke hoʻoholo wale i nā hana i loko o ke kino, e like me ka mea maʻamau.
Moe i loko o ka lima.
He aha nā moeʻuhane a he aha lākou? ʻAʻohe pane pololei. I loko o nā makahiki he 50-70 i hala iho nei, ua hoʻokokoke ka poʻe akamai i ka hiamoe (psychotherapists, psychiatrist, neurophysiologists, somnologists) i kēiaʻano. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka moeʻuhane kaʻaoʻao mālamalama a me ka pōkole loa o ka moe holoʻokoʻa. ʻAʻole hiki i ka 40 mau minuke mai ka wā mauʻewalu hola. ʻAʻohe'ōlelo e pili ana i nā pilikia o loko, kū'ē i ka manaʻo nui. ʻO ke kumu wale nō o ka moeʻuhane,ʻo ia ke hana i kaʻike i loaʻa i ka lā hana, e hoʻolako ia, e palekana i ka manaʻo. Ke hana nei kēia hana ma ka wā pale wale - a iʻole ka moemoehana - a hoʻouluʻia e kahi waiwai kūikawā i kapaʻia ka acetylcholine, e hele mai ana mai kahi hope mai o ka lolo. Loaʻa ka loka o ka hōʻailona o nā hōʻailona waho i kēia manawa (ʻikeʻole ka leo i nā kani,ʻaʻoleʻikeʻia keʻano wela a me ka'ōkuhi). Hoʻoikaika nā hana a pau o ke kino i nā hana i loko. Eia naʻe,ʻaʻoleʻike maopopo ka poʻeʻepekema i keʻano o ka "hanohano" e hoʻoponoponoʻia e ka lolo. Ma keʻano o ka nānāʻana he "koena" ia o nā hanana i hala koke iho nei, nā hoʻomanaʻo mai ka wā'ōpiopio a iʻole kaʻike pilikino,ʻoiai, e like me kekahi o nā mea i hoʻokumu i ka moʻomeheu, e hele mai ka mea kilo Franceʻo M. Jouvet, iā mākou ma nā moeʻuhane. Akā, e ho'āʻo wale ana e loaʻa mai i kahi moe nāʻike e pili ana i ka wā kahiko a me ka wā e hiki mai ana -ʻaʻole e'āponoʻia. ʻAʻole kūpono. ʻAʻole hiki i kekahi kanaka ke hoʻomanaʻo i ka hiamoe a pau (ʻoiai inā ua maopopoʻo ia i kaʻaoʻao'ē aʻe), aʻo ka wehewehe o ka mea unuhi'ōlelo heʻelua a me keʻano heʻekolu.
ʻO ka lā i ka pō.
Mai poina i ka nui o ka hiamoe no ke kino o ke kanaka. ʻO nā hopena o ke ola e pili ana i nā biorhythms e mamao loa mai ia i ka maʻi: ke piʻi aku ka maʻi o ka maʻi cardiovascular, ke kiʻekiʻe, ka maʻi diabetes. No laila,'ōlelo ikaika nā kauka: ināʻo nā mea i kūpono i ke ola a me ka hana e pono ai ka pō e hoʻomalu,ʻaʻole ia e'ōleloʻia e mālama i ke aupuni no ka lōʻihi oʻekolu aʻehā makahiki. I kēia manawa, ua maikaʻi ke kino i ke kino (ināʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo pēlā). Ma ka manawa mua e hoʻi mai ai i ka lā ola.