Pehea e hoʻoulu ai i ka hanaʻana

ʻO kaʻoiaʻiʻo, me ka'ōmakule, e emi iho ka hāmeʻa. Akā,ʻo wai ka mea i'ōlelo e pono kā mākou eʻae i kēia? E aʻo i ka hoʻouluʻana i ka mīkini i loko o ke kino a puhi i ka calorie nui.

I kekahi mau makahiki i hala iho nei, ua manaʻoʻiaʻo ka lohiʻana o ka mīkini i ka manawa, he kūlohelohe ia e like me ka pono e hoʻohana i ka aniani heluhelu a i keʻano o ka lauoho hina. Ke manaʻoʻiʻo nei hiki hiki ke hoʻoulu i ke kinikini ma muli o ke kōkuaʻana o nā hana maʻalahi, nui ka hāʻuleʻana o kekahi poʻe i loko o ka māhele like.
Hoʻohiluaʻoe i nā'āpana iʻelua manawa, hōʻole i ka momona a me ka paʻakai, e hoʻomaka i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā lā. Akā inā hoʻokahi hebedoma aʻelua paha mau hana mana e hikiʻole ai, e hoʻoleiʻoe i kou mau lima. A laila, lilo i mea nui, hoʻonaʻauao - ma keʻano pōkole,ʻaʻoleʻoe eʻike i kekahi mea weliweli ma mua o ka moeʻana e hoʻomoe iāʻoe iho me kahi'āhihi a iʻole ka hapalua o ke kalekaleka. Eia naʻe, inā makemakeʻoe e noho mālie a piha i ka ikehu, e hoʻolei i kāu pehi punahele punahele ae noʻonoʻo e pili ana i kēia: ua hōʻikeʻia nā mea hou e hiki iā mākou ke hoʻoholo i kahi 30% o nā hana hana kahe. ʻAe,ʻo ke koena o 70%,ʻo ia ke kuleana no kaʻeliʻana i ka meaʻai a iʻole ka hoʻomaikaʻiʻana i nā pūnaewele,ʻoi aʻe ma waho o kā mākou mana. Akāʻo nā kauka e komo i ka physiology o ka kaumaha nui, ua hōʻoiaʻiʻoʻia:ʻo ia hoʻi he 30% o nā hana hana hana e hiki ai iā kākou ke hoʻoulu, aʻo ia nui. ʻOiaʻiʻo, no ka hoʻokuʻuʻana i nā paona hou, ponoʻoe e hoʻomaka i nā loli mai kaʻai, aiʻole, aia kekahi mau huahana i kekahi manawa.

NĀ KĀNĀNA MA KA MANAʻO

E helu i nā calories
Hoʻomaopopo mākou a pau: e hoʻonele i ka kaumaha nui, pono e hāʻawi aku i ka cream cream a me nā kuki no ka paiʻana i nā'ōhiʻa a me nā kāloka. A,ʻoiaʻiʻo,ʻike mākou he ponoʻoe e ho'ēmi haʻahaʻa i nā'āpana. Eia naʻe, ināʻaʻole kēiaʻano maʻalahi hiki ke alakaʻi i ka paʻakikī kaumaha, pono e noʻonoʻo i ka helu kaloila o nā meaʻai āu eʻai ai i ka lā, a me ka helu o nā calorie e pono ai e mālama i ke kaumaha. Manaʻoʻiaʻo kēlā me kēia 10 makahiki, ke emi mai nei ka 2-3% o ka maʻamau o ka wahine ma ka wahine,ʻo ia hoʻi,ʻo ka nui o kāu mau calorie e emi iho ana. Eia kekahi laʻana, ma 25 mau makahiki, he wahine e alakaʻi ana i kahi noho ola maʻamau o ka 2000 a 2,200 kcal. I ke 35, ua ho'ēmiʻia kēia helu i 2000, a ma hope o 50 mau makahiki - hiki i 1800. Ehia mau calories āu e ponoʻole ai e maikaʻi. Akā inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, e hoʻemiʻia ka nui o nā calorie. Ma ka heluʻana i ka helu i makemakeʻia o nā calories, ponoʻoe e noʻonoʻo i kou mau makahiki, ka nui, ke kiʻekiʻe, ka nohona. I ke kaulike, e kākoʻo i kahi wahine he 40 makahiki e alakaʻi ana i kahi noho ola pono, me ka kiʻekiʻe o 165 cm a me ke kaumaha o 70 kg, e like 2,000 mau kcal i kēlā me kēia lā. A no ka liloʻana o ka kaumaha, ponoʻoe e hoʻemi i ka meaʻai e like me 500 kcal i kēlā me kēia lā. E hoʻonui i kēia 500 keneta i kēlā me kēia pule. E ho'āʻo e ho'ēmi i ka nui o nā calorie i pau, me ka hoʻonuiʻana i kaʻoihana kino, a nānā no nā loli kaumaha. Inā ma hope o ka hebedoma e hala loaʻoe 500 g, ua pololei nā mea a pau. Ināʻaʻole i emi ke kaumaha, e ho'āʻo eʻai iho a neʻe hou i ka manawa like. Eia naʻe, e hoʻomanaʻo i ka hikiʻole ke ho'ēmi i kaʻaiʻana o ka calorie. Hiki paha i ka'ōlohelohe paha ke kani, hiki i kaʻaiʻai maʻamau i ka 20%. Ke emi liʻiliʻi nā calorie, hiki ke kino i kahi "pōpilikia" aupuni, e ho'āʻo ana e ola i kahi pilikia a hoʻonui i nā mālama no ka wā e hiki mai ana.

Hoʻololi i ka meaʻai
I kēia mau lā, ua'āponoʻia e hāʻawiʻia kahiʻai liʻiliʻi e hoʻopau loa i ka kaumaha kaumaha. Eia nō naʻe, i kēia mau lā,ʻae like nā mea'aiwaiwaiʻaʻole he kānāwai maʻamau wale nō no nā wāhine. Hoʻoholo like nā kauka a pau i ka mea hoʻokahi: he mea nui loa ke kakahiaka kakahiaka nui no ke olakino maikaʻi a mālama pono i ke kaumaha. Aʻo nā meaʻai'ē aʻe i ka lā, ponoʻoe e hana i kāu mauʻoihana maikaʻi loa. No kekahi,ʻai nui (6 manawa i ka lā, ma nā'āpana liʻiliʻi) he mea maikaʻi loa. Akä, aia nö kekahi i hiki ÿole ke koho pono i ka nui o kekahi hapa a me ka ÿano o këia ÿai e ÿai nui. I kēia lā, heʻekolu meaʻai i ka lā hoʻokahi. No nā wāhine'ē aʻe,ʻekoluʻai i ka lā he nui loa:ʻo ka nui o kaʻai ua nui loa, a ua lilo ka pōloli i mea ikaika loa no ka hoʻouluʻana. Inā i ka manawa i hala mua ua ho'āʻo muaʻoe i ka loaʻaʻole o ka kaumaha, e ho'āʻo i kēia manawa no ka hoʻokolohuaʻana eʻike i kaʻai maikaʻi loa. E mālama i ke ola maikaʻi, nā calories a me nā pono. A i kouʻikeʻana i kahi kūlana maikaʻi loa, e hoʻomaka i ka mālamaʻana i ka diary nutrition. E kau i nā kīʻaha a me nā mea inu i loko o laila - e hoʻomaopopo i mua o kou kauʻana i nā mea a pau i loko o kou waha. ʻO kēia ka mea e hiki ai iā mākou ke nānā pono i ka nui o nā calories e hoʻomoʻa a hoʻokumu i kahi papaʻai meaʻai no ka wā e hiki mai ana.

E mālama i keʻano pilikino
E hoʻomanaʻo he pono kāu e kūkulu i ke kino. ʻO nā puʻupuʻu heʻano mana o ke kino kanaka. No ka lā e mālama i ka 1 kg o ka maʻi, 12 mau calorie e pono ana, aʻo 1 kg o ka momona e hoʻopau wale i 4 kcal. ʻO ke aʻoʻana i ka makahiki 2012 i ka Netherlands i alakaʻiʻia i nā hualoaʻa i lalo:ʻo ka nui o ka protein i hoʻohanaʻia i ka manawa e kōkua ai e lilo i ka kaumaha a mālama i ka hopena. Akā, pehea ka nui o ke kinona e manaʻoʻia he lawa? ʻO kēia 1.2 mika i kilo kilokilo o kou kaumaha. Eia kekahi laʻana, ma ke kaumaha o 72 kg e ponoʻoe i ka 86 g protein i kēlā lā i kēia lā. ʻOhi huapalaʻa no ka'ōpōpō (6 g), salame me ka'emeka no kaʻaina awakea (16 g), 100 g walaʻi momona liʻiliʻi no ke awakea kakahiaka (12 g), 150 g o ka moa moa paina no kaʻaina awakea (52 g). Inā loaʻa ka pōʻaleʻa lau kakahiaka,ʻaʻole ia e uku wale iāʻoe me ka ike, akā e hoʻohaʻahaʻa loa i ka pono no nā pōʻai i nā lā a pau. Eia naʻe, mai hoʻopoinaʻoeʻaʻole ponoʻoe e hoʻonui i kekahi manawa: ua mālamaʻia ka nui o ka protein i loko o ka kaumaha nui, e like me nā hamoʻa.

NO NA KULA BURN EXTRA
E nānā i ka hana i ka cardio
Ke hana neiʻoe i ka hale kaʻa, ke puhiʻoe i ka nui o nā calories. Mahalo i kēia, ua hoʻokauʻia ka hana hāmeʻa a hoʻomauʻia nā calorie,ʻoiaiʻoiai e hoʻomahaʻoe. Inā 5 manawa i ka hebedoma e hoʻolilo iāʻoe mai ka 20 a 45 mau minuke o ka hoʻoikaika ikaikaʻana, a laila, hoʻonuiʻia ka hoʻonui i ka 109k. ʻO ia ka hopena o nā haʻawina i mālamaʻia i ia mau lā keʻoleʻoe e hana. No ka hoʻoholoʻana i ka ikaikaʻoi o ka amo, e ho'āʻo e kamaʻilio ma ka hālāwai. Inā hiki iāʻoe ke kamaʻilio, ināʻaʻoleʻoe e neʻe ikaika. Ināʻaʻohe hiki ke mālamaʻia ka pilina a hoʻomakaʻoe eʻele, pono e hoʻemiʻia ka ukana. ʻO ka koho maikaʻi loa kēia: hiki iāʻoe ke kamaʻilio i ka wā o ke aʻoʻana, akā he paʻakikī ke hana. E ho'āʻo e hana no 30 mau minuke i ka lā, a mai hopohopoʻaʻole e lawa kēia. Ua hoʻomaopopo nā kānakaʻepekema Denemaka ma keʻano o nā hoʻokolohua he mau wāhine ka mea aʻo no hoʻokahi hapalua hola i ka lā e aneane hiki ke kaumaha i ka poʻe hāʻawi i nā minuke 60. Eia kekahi, ua maʻalahi nā hola he hapalua, a he mea hiki keʻikeʻia ka hopena e hoʻomau i ka manaʻo hoʻokahi.

E hoʻololi i ke kaʻina
No ka hoʻomaikaʻiʻana i ka maikaʻi o nā papa, hoʻololi i ka wikiwiki āu e hana ai i nā hana. I loko o hoʻokahi minuke, e neʻe wikiwiki i ka hiki, hiki i ka minute e hiki mai ana, e emi iho i ka manawa e hoʻomaha ai. He maʻalahi ka hanaʻana i kēia, a he nui nā wāhine eʻae i ka hoʻonaʻauaoʻana e lilo i mea hakakā me nā calories, akā e lilo iʻanoʻano pāʻani.

E neʻe hou
Eia kekahiʻano hoʻohālike: inā e paneʻoe i nā piila i loko o hoʻokahi hola, e noho ana ma kāu pākaukau, e hoʻolimalimaʻoe i 15 calories. Akā ināʻoe e kamaʻilio nei e kū nei, e liloʻoe i 100 calories! I ka nānā ponoʻana, uaʻikeʻia ma ka hanaʻana i kaʻoihana maʻamau, hiki iāʻoe ke puhi i 800 kaulina hou aku i kēlā lā i kēia lā, e ala ana mai ka noho mai.

Ma waho aʻe o ka hakakāʻana i ka paona nui,ʻo ia mau hoʻololiʻana e pili ana i kou olakino. E ho'āʻo e hana i kaʻoihana kino e like me ka hiki i ke ola o kēlā me kēia lā. ʻO kekahi mauʻano loea kaʻike nuiʻia e nā mea a pau: e hāʻawi aku i ka lei a piʻi i luna. Ma kahi o ka hoʻounaʻana aku i ka leka uila i kahi hoahana, e kū i luna a hele i kahi lumi e hiki mai ana, e hele i hoʻokahi kaʻa kaʻa ma ka wāwae. Akā, he mau mea hoʻopunipuni:ʻoiaiʻoe e kope kope i nā palapala e hana nei, e kīkoʻo i nā lima. A i ka manawa e hoʻolapalapa ai ka ipu ma ka hale, e hoʻokuʻi i kekahi mau'āpana i kaʻaoʻao.