Nā hana no ka pāʻani lima abdominal

Ināʻoe e ola i kāu olakino, ponoʻoe e hana maoli i nā hana no ka'ōmole pepa abdominal. Na kēia mau hana e hoʻololi i ka laweʻana, e pale i ka pale o ka peritoneum ma hope o ka hānauʻana. Eia kekahi,ʻo ka hoʻokōʻana i kēia mau hana i ka wā e hiki mai ana e pale i ka hanaʻiaʻana o nā'ōpū o loko. ʻAe, e liloʻoe i mea nona ka'ōpū'ōpiki paʻakiki!

Ma kēiaʻatikala, e hāʻawi mākou i nā haʻawina e hoʻoikaika ai a hoʻopaʻa i ka'ōpū, ke kua a me ka hips.

Nā Paina Lālā

1. Noho mākou ma ke kua i luna o ka papahele, hoʻokiʻekiʻe i ko mākou mau wāwae, hoʻokuʻu i nā'ūhā, e hana i ka'ākau'ākau. Ma nā lima no ka hoʻohui maikaʻiʻana o nā hana, lawe mākou i kahi pōkā iki, kūlou mākou i nā'āpana a'ōwili ka pōleʻele i ka umauma.
2. Hoʻopili mākou i nā io o ka papahana, ke kau nei mākou i nā lima a me nā pōpō i mua o mākou, e hāpai i luna o ke kumu mai ka papahele, a kau pololei i ko mākou mau wāwae i ka manawa hoʻokahi. I ka manawa like, ua paʻa ka wāwae i mea e 45 ^{° ka papa} , ua paʻa nā lima i kahi lōʻihi e pili ana me nā wāwae. Hoʻokoe mākou i kēia wahi no nā kekona kekona. Hoʻomanaʻo houʻia ka hoʻolālā he 8-10 manawa.

Hoʻolālā

Hiki ke hoʻohālikeʻia kēia hana no ka'umekau haʻahaʻa ma nā hua'ōlelo'ē aʻe - e kuʻi ke poʻo, e kōkua i ka hanaʻana i ka papahana haʻahaʻa, e hoʻonui i ka hoʻomana a me ka maʻalahi o nā mīkini o ke kua.

1. E kau i lalo ma ka papahele, nā lima me nā lima i lalo e moe i ka papa ma nāʻaoʻao o ke kino, kūwae nā wāwae. A laila e hoʻonui haʻahaʻa i kou mau wāwae a hiki i ka liloʻana i mea pili pono i luna, i ka wā e hoʻomaha ai nā wāwae. E hoʻomau me ka leʻaleʻa e hāpai i kou mau pūhaka ae hoʻokala i kou mau wāwae. E kuhikuhiʻia nā manamana o nā wāwaeʻelua ma ka papa ma hope o ke poʻo. Hoʻokoe mākou i kēia wahi no nā kekona kekona.
2. I kēia manawa, hana mākou i nā mea a pau ma kaʻaoʻao aʻe - e hoʻoponopono i ko mākou mau wāwae a hiki i ka hanaʻana i ka'ākau'ākau me ke kino, a laila e huki haʻahaʻaʻia aku i lalo i ka papahele. Hoʻomanaʻo houʻia ka hoʻolālā he 8-10 manawa.

Nā piʻi piʻi

Na kēia mau hana no ka'ōpū e hoʻoikaika i ka papahana lalo, a me nā puʻupuʻu a me nāʻiʻo o ke kua. Eia hou, ua puhi nui loa kēia hana i ka momona i hōʻiliʻiliʻia.

1. Keʻae nei mākou i ke kahi e hoʻomaka ai, e like me ka mea e pahu ana i ke pihi: ke hilinaʻi nei mākou i nā manamana wāwae a me nā lima kīkoʻo. Hoʻopau māmā mākou i ke kino.
2. Wehi mākou i ka umauma i ka kuli pono, akāʻaʻole mākou e hoʻololi i ke kūlana o ke kino, hoʻokuʻi mākou no kekona kekona.
3. Hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai, pēlā mākou e hana ai me ka lima hema. Hoʻomaʻi houʻia ka hoʻouluʻana 10 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.

Nā hana no ka pāʻani me nā pōkā

Pono, e hoʻomaopopo muaʻoe e pono anaʻoe i nā pōpona liʻiliʻi e pā ana i 1, 5-2 kilokika. I kēia manawa e pili ana i ka hana no ka'ōpū, a he mea hana pono hoʻi e kōkua ai i nāʻiʻo o nā poʻohiwi a me nā lima e mālama i ka leo.

1. Noho mākou ma ke kua, hoʻomaka mākou i ke poʻo me nā dumbbells. Hoʻokiʻekiʻeʻia nā lelo ma luna o ka papa i 45 ^° . I ka manawa like, e paipai i kou mau lima me nā kukuna, aia ma luna o ka pahu.
2. Hele mālie mākou i ka wahi hoʻomaka. Mai pā i ka papa me kou wāwae. Hoʻomoe pinepineʻia ka hoʻolālā 10-12 mau manawa.

A i ka hopena: i ka hoʻokōʻana i nā hana a pau, e hoʻomaopopo i ka pololei o kou hanuʻana: pono e hoʻolālāʻia no ka hana. Ua makemake au e hoʻomaopopo pono i ka hoʻokō ponoʻana o nā hana, aia wale nō ma kēia hihia ua manaʻoʻia ua hana ponoʻia. Ponoʻoe e noʻonoʻo pehea e hana ai kou mauʻiʻo.