ʻO kaʻai wikiwikiʻana i nā makahiki i hala aku nei ua lilo i kaulana loa. Heʻai kēia i ka manawa o ka hoʻokēʻaiʻana a me kaʻaiʻokoʻa. Akā naʻe, aia nō nāʻano likeʻole me nā mea pili i kēia kumuhana.
Hōʻalo kēiaʻatikala i nā moʻolelo kuʻunaʻiʻehiku e pili ana i ka pōloli, nā paʻi a me ke alapine o kaʻaiʻana.
1. Ke alakaʻiʻana i nā alakaʻi kakahiaka i ka waiwai waiwai
"ʻO kaʻaina kakahiaka kaʻai nui loa .
" Aia kekahi mīkini e loaʻa kekahi mea "kūikawā" e pili ana i kaʻaina kakahiaka. Manaʻo nā kānaka i ka hoʻomahaʻana i ka pōʻai kakahiaka i ka pōloli nui, kaʻai a me ka waiwai kaumaha. ʻOiai uaʻike nui nā haʻawina i nā loulou helu pilina ma waena o ka hoʻomahaʻana i ka kakahiaka a me ke kaumaha o kaʻeleʻele / paʻakikī, hiki ke hoʻomaopopoʻia ma kaʻikeʻana he mea nui ka mālamaʻana i ka meaʻai i ka meaʻai. ʻO ka mea e mahalo ai, ua hoʻoholo kokeʻia kēiaʻatikala ma kahi noiʻi maʻamau i hoʻonohonohoʻia,ʻo ia ke kūlana gula o kaʻepekema. Ua paʻiʻia kēia noiʻi i ka makahiki 2014, ua hoʻohālikelike i nā hopena o 283 mau mākua me ke kaumaha a me ka momona, e hoʻomaha ana aʻai i ka pōpōpō. Ma hope o nā hebedoma he 16 o ka haʻawina,ʻaʻole heʻokoʻa i ke kaumaha ma waena o nā pūʻulu. Ke hōʻike nei kēia hōʻike i kaʻaiʻana i ka kakahiaka kakahiaka nuiʻole no ka loli kaumaha, akā paha he mauʻano pono'ī paha kekahi. Eia naʻe, aia kekahi mau haʻawina e hōʻike ana i nā keiki a me nā'ōpio eʻai i ka meaʻai kakahiakaʻole e hōʻike i nā hopena kūpono ma ke kula. Loaʻa i nā haʻawina i loaʻa ai i nā kānaka ke kaumaha o ke kaumaha i loko o ka manawa,ʻoiai lākou e hoʻohana mau i kaʻaina kakahiaka. ʻO keʻano kēia i waena o nā kānaka. No kekahi poʻeʻaina kakahiaka maikaʻi, akā, no ka poʻe'ē aʻe,ʻaʻohe. ʻAʻole ia he koi aʻaʻohe mea "ʻoihana" i loko. Ka Hopena:ʻO ka hoʻohanaʻana i ka kakahiaka kakahiaka ka mea e pono ai nā kānaka he nui, akāʻaʻole pono. ʻAʻoleʻikeʻia nāʻike noiʻi i ka hoʻokaʻawaleʻana ma waena o ka hoʻomaha a me kaʻaiʻana i ka pōpōpō no ka pohō kaumaha.
2. Ke hoʻohana pinepineʻiaʻana o ka meaʻai e hoʻonui i ka mīkini
"Eʻai nui, ma nā wahi liʻiliʻi, e mālama ai i ka hana .
" Manaʻo nā kānaka he nui kaʻai pinepine i ka piʻiʻana o ka maʻi make, kahi e hoʻonā ai ke kino i nā calories a pau. Hoʻohana maoli ke kino i kekahi o ka ike no kaʻeli a hoʻonui i nā meaʻai mai ka meaʻai. Kapaʻia kēiaʻano ka hopena o kaʻai (TEP) a ua like ka 20-30% o nā calories no nā protein, 5-10% no nā'ōpelu a me ka 0-3% no nā momona (4). ʻO ka maʻamau,ʻo kahi hopena o ka meaʻai ma kahi o 10% o ka hoʻonuiʻia o ka calorie. Eia naʻe,ʻoi aku ka nui o ka nui o nā calories eʻaiʻia maʻaneʻi ma mua o ke kaʻina o ka meaʻai i pau. ʻO ka hoʻohanaʻana i nā pālaka 6 o 500 calories he like like nō me kaʻaiʻana i 3 mau kiko o 1000 calories. ʻOiaiʻo kaʻoiaʻiʻo o ka hopena wela 10%, ma nāʻanoʻelua he 300 calories. Ua hōʻoia kēia i nāʻike he nui i ka meaʻai i loko o nā kānaka e hōʻike ana he emi iho a hoʻonui paha i ka pinepine o ka laweʻana i ka meaʻaiʻole e hoʻopau i ka helu helu o nā calories. Ka Hopena:ʻO ka nui o nā calories i puhiʻiaʻaʻole i pili i ke alapine o kaʻaiʻana. ʻO ka mea nui ka nui o kaʻaiʻana o nā calories a me ka hakiʻana o nā melike.
3.ʻO kaʻai pinepineʻana e hōʻemi i ka pōloli
Manaʻo kekahi poʻe e kōkua ana ka'āpena e pale i kaʻai a me ka pōloli nui. He meaʻono ia ma ka papa o nā haʻawina he nui i nānāʻia ai kēia manaʻo, a he mau mea maʻalahi kaʻikepili i loaʻa. ʻOiai uaʻikeʻia kekahi mau haʻawina e hoʻonui i ka pōloli i nā meaʻai pinepine,ʻaʻole hōʻike nā haʻawina'ē aʻe, akā naʻe,ʻike kekahi i kahi kiʻekiʻe o ka pōloli. I kahi hoʻokahi o nā hana e like ana me 3 mau mea kiʻekiʻe-protein me 6 mau meaʻai nui-protein, uaʻikeʻia he 3 mau meaʻai maikaʻi e hoʻemi i ka manaʻo o ka pōloli. Ma kekahiʻaoʻao, e hilinaʻi paha i nāʻano o kēlā me kēiaʻano. Inā hiki i nā'āpena ke kōkua iāʻoe i mea e emiʻole ai ka makemake no ka meaʻai a emi iho i ka manawa e hiki ai ke hoʻonui i kaʻoihana, a laila paha he manaʻo maikaʻi kēia. Eia naʻe,ʻaʻohe mea hōʻike ma kaʻaiʻana a me kaʻai pinepine paha e ho'ēmi i ka pōloli i nā mea a pau. No kēlā mea kēia mea nona iho. Ka Hopena:ʻAʻoheʻike pono e hiki ai keʻai pinepineʻia kaʻai a iʻole kaʻai caloric. Ke hōʻike nei kekahi mau haʻawina eʻoi aku ka hoʻohana pinepineʻana i ka meaʻai ma nā'āpana liʻiliʻi e hoʻonui i ka manaʻo o ka pōloli.
4. Hoʻomoʻa pinepine i kaʻai ma nā'āpana liʻiliʻi e hiki ke kōkua i ka hoʻemi i ke kaumaha.
ʻO kaʻai mau pinepineʻole e hoʻonui i ka hanu. ʻAʻole lākou e emi i ka manaʻo o ka pōloli. Ināʻoiʻole kaʻai pinepineʻole i ka hoʻohālike o ka palekanaʻikepili, lailaʻaʻole ia e pili i ka pohō kaumaha. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻoia kēia e kaʻepekema. ʻO ka hapa nui o nā haʻawina ma kēia hopena e hōʻike ana i ka pinepine o ka laweʻana i ka meaʻaiʻaʻole e pili i ka pohō kaumaha. Eia kekahi laʻana,ʻo ka loiloiʻana i nā kāne 16 a me nā wāhine he nui,ʻaʻole lākou iʻike i ka hoʻololiʻana i ke kaumaha o ka poho, ka momona o ka momona, aiʻole ka makemake i ka hoʻohālikeʻana i 3 a me 6 mau lāʻai i ka lā. Eia naʻe, inā maopopo iāʻoeʻo kaʻai pinepineʻana eʻai iāʻoe i nā mea kalo ka nui a me nā meaʻai kūponoʻole, a laila paha ua pono iāʻoe. ʻO ia iho, ke manaʻo nei wau he mea nuiʻole kaʻaiʻana pinepine, aʻo ka liloʻana i mea paʻakikī loa e mālama i ka meaʻai maikaʻi. Akā no kekahi poʻe, hiki ke hana. Hopena:ʻAʻoheʻike e pili ana i ka hoʻololiʻana i ka pinepine o ka laweʻana i ka meaʻai e kōkua iāʻoe e lilo i ke kaumaha. Hōʻike ka hapanui o nā haʻawina i ka hoʻololiʻole.
5. Pono ka lolo e loaʻa mau i ka glucose
Manaʻo kekahi poʻe ināʻaʻoleʻoe eʻai i nā'ōpona i kēlā me kēia mau hola, e oki ka hanaʻana o ka lolo. Ke kau nei kēia manaʻo hoʻoholo ma ka manaʻoʻo ka lolo e like me ka wahie e hiki ke hoʻohana wale i ka glucose (blood sugar). Eia naʻe,ʻo ka mea i koe ma waho o ka kūkākūkāʻana, hiki i ke kino ke hoʻoikaika i ka glucose e pono ai me ka hana i kapaʻia he gluconeogenesis. I ka nui o nā hihia,ʻaʻole paha e koiʻia, no ka mea, ke hōʻiliʻili ke kino i ka glycogen (glucose) i loko o ke ake, a hiki iā ia ke hoʻohana ia mea e hoʻolako i ka lolo me ka ikaika no nā hola. I loko nō o ka manawa pōloli lōʻihi,ʻaiʻole aiʻole kahiʻai haʻahaʻa haʻahaʻa, hiki i ke kino ke hoʻohua i nā kino ketone mai nā meaʻaiʻai. Hiki i nā kino kino Ketone ke hāʻawi i ka ikehu no ka māhele o ka lolo, e emi nui ana i ka pono no ka glucose. No laila, ma ka hoʻohaʻahaʻa lōʻihi, hiki i ka lolo ke hoʻomalu pono iā ia iho me ke kōkua o nā kino ketone a me ka glucose, i loaʻa mai mai nā protein a me nā momona. A eia kekahi, mai kahi nānā aku i ka hanana,ʻaʻole ia he mea e hikiʻole ai iā mākou ke ola me ka loaʻaʻole o kahi mau kumuʻaleʻa. Inā heʻoiaʻiʻo kēia, inā ua lōʻihi ka nohoʻana o ke kanaka. Eia nō naʻe, haʻiʻia e kekahi poʻe, ke emi nei lākou i ka nui o ke kō koko i ka wāʻaʻole lākou eʻai no kekahi manawa. Inā pili kēia iāʻoe, a laila pono paha eʻai pinepineʻoe iʻole e huli paha i ke kauka ma mua o ka hoʻololiʻana i kaʻai. Panina: Hiki ke kino ke hana i ka glucose e hoʻonā i ka lolo me ka ikaika,ʻoiai ma ka lōʻihi o ka hoʻokēʻai a me kaʻaiʻole. Hiki i nā māhele o ka lolo ke hoʻohana pū i nā kino ketone no ka ike.
6. He mea maikaʻi kaʻaiʻana a me ka'ākalaʻana i kāu olakino
He mea kūlohelohe ia no ke kino e noho mau i kahiʻai. I ke kaʻina o ka loiloi, pono nā kānaka keʻike i nā manawa o ka nele i kaʻai. Aia kekahi mauʻike e hoʻopiʻi ka noho wikiwiki i ka hana o ka ola hou, i kapaʻia he autophagy, hoʻohanaʻia e ia nā pūlaa kahiko a me nā meaʻeleʻele e hoʻohua i ka ikehu. Hiki iā Autophagy ke kōkua i ka paleʻana mai kaʻelemakule a me nā maʻi e like me ka Alzheimer, a hiki ke hoʻemi i ka hopena o ka maʻi kanesa. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻokēʻai wikiwiki ka loaʻaʻana o nā pono a pau no kahi olakino olakino. Aia kekahi mau haʻawina e hōʻike ana i ka paʻi a me kaʻai pinepine paha i ka hopena maikaʻiʻole i ke olakino a hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi. Eia kekahi laʻana, ua hōʻikeʻia kekahiʻano, me ka hoʻohanaʻana i ka nui o nā calories,ʻo kaʻai me nā meaʻai pinepine e hoʻonui i ka nui o ka momona i loko o ke ake, e hōʻike ana i ka hikiʻana i ka'āpala ke hoʻonui i ka maʻi o ka maʻi hānai. Aia kekahi mau hoʻokolohua hoʻokolohua e hōʻike ana i ka poʻe eʻai nui ana i ka nui o ka pilikia o ka loaʻaʻana i ka maʻi kanalula. Ka Hopena:ʻO kahi mo'ōlelo he mea nui ka hopena o nā meaʻai i ke olakino. Ke hōʻike nei kekahi mau haʻawina heʻino ia i kaʻaiʻana, aʻo kekahi poʻe e hōʻike ana i ka pōloli pinepine o ka pōmaikaʻi nui.
7.ʻO ka hoʻokomoʻana i kou kino i loko o keʻano "kīnāʻole"
ʻO kekahi o nā kumuhana maʻamau no ka wikiwiki a iʻole ka wā wikiwiki paha, hiki iā ia ke hoʻokomo i kou kino i loko o kahi "kīnā palekana". Wahi a nā'ōlelo,ʻo ka hōʻoleʻana i kaʻai e hoʻomaopopo ka manaʻo o kou kino e pōloli ana, pēlā e hoʻololi ai i ke kaʻina hana a kāohi i ka puhiʻana o ka momona. Heʻoiaʻiʻo, hiki i ka pauʻana o ke kaumaha o ke kaumaha i nā manawa lōʻihi ke hoʻemi i ka nui o nā calorie i puhiʻia. Heʻoiaʻiʻo maoli kēia "kūlana kūponoʻole" (keʻano o ka thermogenesis hoʻololi). ʻO kēia ka hopena kūlohelohe, a hiki ke hele i kahi i puhiʻia e hoʻokahi mau calorie he hoʻokahi lā. Eia naʻe, ke hana nei kēia i ka wā e lilo aiʻoe i ka kaumaha aʻaʻole ponoʻole kahiʻano āu e hoʻohana ai. ʻAʻohe mea hōʻike e hiki ke hanaʻia me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o nā kumu hana palekana'ē aʻe. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻike maoli kaʻike i ka wikiwiki no ka manawa pokole e hoʻonui ai i ka nui o ka maʻamau. ʻO kēia ma muli o ka ulu wikiwikiʻana o ka helu o nā norepinephrine (norepinephrine), e haʻi ana i nā pūlēpona momona e hōʻemi i nā waihona momona a me ka hāpaiʻana i ka hāʻina. Hōʻike nā haʻawina i ka hoʻokēʻaiʻana i nā hola he 48 hiki ke hoʻoulu koke i ka hana kahe ma kahi o 3.6-14%. Eia nō naʻe, inā hōʻoleʻoe i kaʻaiʻana no ka lōʻihi, hiki ke hoʻohuli i ka hopena a emi iho ka mikiki i ka hoʻohālike. ʻIke hoʻokahi kahi hōʻike i ka hoʻokēʻaiʻana i nā lā a pau no nā lā he 22,ʻaʻole ia e alakaʻi i ka emiʻana o ka maʻamau maʻamau, akā, ua hala nā haumāna i 4% o ka nui o nā mea momona, he mea hoʻonanea no kēlā manawa pōkole i 3 mau wiki. Ka Hopena: He hewa ia i ka pōloli pōkole e hoʻokomo i ke kino i loko o kahi "ʻai kīnāʻole". ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻonuiʻana i ka mīkini i ka lōʻihi i ka 48 mau hola. Ma muli o nā noi hou i hala koke iho nei, ua akākaʻo ka noho wikiwikiʻana, e like me ka hola 16 i waena o kaʻaina awakea a me kaʻaina kakahiaka, hiki ke hāʻawi i nā pono kūikawā no ka mālamaʻana i ka kaumaha a me ka olakino maikaʻi. Akā, he nui ka manaʻo o ka hāʻawiʻana i kaʻai no kekahi manawa. ʻO kēia hopohopo kona mau aʻa i loko o ko kāua mau launa maikaʻi me ka hiamoe. ʻO ka manaʻo o ka pōloliʻo ia ka hōʻailona maikaʻi mai ke kino e hoʻololiʻia kekahi mau loli a hoʻololi i ka punahuhuhu no ka mea ola. ʻAʻole pono ka pōloli e hopohopo i ka makaʻu, nā manaʻo kinoʻole, a alakaʻi paha i kahi oʻoleʻa. Noho mākou i kahi honua kahi e loaʻa mau ai ka meaʻai aʻaʻole pono mākou e hōʻeha i ko mākou ola i kaʻaina awakea. Ināʻoluʻoluʻoe e pili ana i kou pilina i ka naʻau a me ka pōloli e hoʻonui pinepineʻoe, e haki, ināʻoi aku ma mua oʻekolu hola i hala ma hope o kāuʻai hope, a hopohopo paha i ka nohoʻana i ka pōloli, a laila pono e hoʻoponopono i kēia pilikia ma mua o ka ho'āʻoʻana e lilo i ka kaumaha. . ʻAʻoleʻoe makaʻu i ka hiamoe i ke ahiahi. ʻO ia hoʻi, ka pōloli o ke kino ka'ōlelo wale nō mai ke kino i hiki ke hoʻololiʻia me ka mālie. E kōkua ka papa "Rainbow on the plate" iāʻoe e hoʻoulu i kahi pilikino me keʻano palekana me ka manaʻo o ka pōloli. Hiki iāʻoe ke kau inoa no ka papahana no ka wā pōkole ma o kēia loulou.